Stručnjaci već znaju da obrok koji ste konzumirali preblizu vremenu za spavanje, vašem je tijelu otežava regulaciju razine šećera u krvi, što može povećati vjerojatnost inzulinske rezistencije, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Možete li izbjeći te rizike ako jednostavno ostanete budni dulje?
Vjerojatno ne, prema rezultatima male studije koja je otkrila da odgađanje spavanja nakon kasnog obroka nije pomoglo tijelu da bolje regulira razinu šećera i inzulina u krvi.
Umjesto da se fokusirate na vrijeme odlaska na spavanje, rezultati studije ukazuju na to da je kontrola šećera u krvi povezana s cirkadijskim ritmom vašeg tijela (tj. vašim unutarnjim satom), kaže glavna autorica, dr. Daisy Duan, endokrinologinja specijalizirana za dijabetes i pretilost u bolnici Johns Hopkins u Baltimoreu.
'Sve u svemu, čini se da je i dalje najbolje izbjegavati kasnu večeru, čak i ako ne idete odmah na spavanje', kaže dr. Duan.
Studija je ispitivala učinke ranih i kasnih večera
Kako bi došli do tog zaključka, Duan i njezin tim regrutirali su 13 zdravih odraslih osoba, prosječne dobi 25 godina, i pažljivo ih pratile u laboratoriju za spavanje.
Kako bi odredili početak 'biološke noći' svakog sudionika, istraživači su mjerili razinu melatonina analizom sline. Tijelo prirodno proizvodi ovaj hormon koji izaziva san kao odgovor na pad svjetla.
'Vrijeme kada razina melatonina počne rasti označava početak vaše biološke noći', navodi Duan, nazivajući ovu metodu 'zlatnim standardom' za procjenu cirkadijskih ritmova osobe.
Istraživači su mjerili razinu glukoze i inzulina kod svakog sudionika svakog sata tijekom 24 sata putem intravenske infuzije.
Znanstvenici su procjenjivali ova mjerenja u tri scenarija:
- Kad su sudionici večerali rano (tri sata prije početka svoje biološke noći) i išli na spavanje pet sati kasnije
- Kad su večerali kasno (sat vremena nakon početka biološke noći) i išli spavati jedan sat kasnije
- Kad su večerali kasno (sat vremena nakon početka biološke noći) i išli spavati pet sati kasnije
Volonteri su u sva tri scenarija spavali punih osam sati, a činilo se da je kvaliteta sna bila jednaka bez obzira na uvjete. Za večeru su svi dobili iste obroke, prilagođene broju kalorija na temelju njihove tjelesne težine.
Istraživači su usporedili razine glukoze u krvi četiri sata nakon večere u svakom od tri scenarija. Otkrili su da su oba scenarija kasne večere rezultirala u prosjeku 11% višim razinama glukoze u krvi u odnosu na ranu večeru. Odgađanje spavanja nije imalo utjecaj.
Studija ima određena ograničenja
Duan i njezin tim ističu da su ovi rezultati preliminarni. Još nisu dovršili potpunu analizu podataka niti su ih poslali medicinskom časopisu na recenziju i moguću objavu.
Dr. Ajaykumar Rao, endokrinolog specijaliziran za dijabetes i metabolizam u medicinskoj ustanovi Temple Health u Philadelphiji, koji nije sudjelovao u istraživanju, upozorava na nekoliko ograničenja.
Studija je provedena na vrlo maloj skupini od samo 13 odraslih osoba u vrlo kontroliranim uvjetima koji ne odražavaju stvarni život. Također, studija je bila vrlo kratka, pa moždane prikazuje dugoročne učinke kasnog jedenja ili kasnog spavanja.
Budući da su sudionici bili samo zdrave mlade odrasle osobe, smatra da su nalazi više primjenjivi na prevenciju dijabetesa, nego na preporuke za promjene životnog stila kod osoba koje već imaju dijabetes.
'Rezultati ukazuju na to da kumulativni učinci kasnog jedenja mogu dovesti ljude u rizik od razvoja inzulinske rezistencije, što je preteča dijabetesa', kaže dr. Rao i dodaje:
'Kada jedete kasnije, reakcija vašeg tijela na unos glukoze može biti malo oslabljena jer razina inzulina ne odgovara na taj obrok na isti način kao inače.'
Prirodni ritmovi vašeg tijela trebali bi određivati kad jedete i kad spavate
Za Theresa Gentile, registriranu dijetetičarku i glasnogovornicu Akademije za prehranu i dijetetiku, ova studija naglašava važnost usklađivanja s vlastitim cirkadijskim satom.
'Trebali biste pokušati obratiti pozornost na prirodne ritmove svog tijela, primjerice kada počinjete osjećati pospanost navečer', kaže Gentile, koja nije sudjelovala u istraživanju:
'Cilj je završiti večeru barem nekoliko sati prije tog vremena.'
Predlaže dva načina za bolju kontrolu cirkadijskih ritmova:
'Registrirani dijetetičar-nutricionist može vam pomoći u praćenju vaših tipičnih obrazaca spavanja i gladi. Ili možete koristiti uređaje za praćenje spavanja kako biste lakše prepoznali početak svoje osobne biološke noći i tako optimalno tempirali obroke i spavanje za bolje zdravlje'.
