Mnoge namirnice, čak i one koje važe za zdrave, mogu povisiti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Ipak, to ne znači da ih morate potpuno izbaciti iz prehrane. Naučite kako im pristupiti na pravi način kako biste bolje kontrolirali razinu šećera u krvi.
Ako imate dijabetes tipa 2, sigurno znate koliko je važno pratiti unos ugljikohidrata. Ali nije samo količina ugljikohidrata ta koja određuje kako će neka hrana utjecati na razinu šećera u krvi.
'Iako se sve namirnice bogate ugljikohidratima pretvaraju u šećer u našem tijelu, njihov utjecaj na razinu šećera ovisi i o vlaknima, proteinima i mastima koje sadrže', objašnjava Vandana Sheth, registrirana dijetetičarka i certificirana edukatorica za dijabetes iz Los Angelesa.
Svi ti faktori utječu na glikemijski indeks (GI) hrane – pokazatelj koliko brzo neka namirnica povisuje razinu šećera u krvi u usporedbi s čistom glukozom (koja ima GI 100). Hrana poput tjestenine i sportskih napitaka ima visok GI i može izazvati nagli skok šećera, dok zelena salata, tamna čokolada i kikiriki imaju nizak GI i minimalan utjecaj.
1. Proizvodi od bijelog rafiniranog brašna – rafinirani izvor ugljikohidrata
Namirnice koje sadrže bijelo brašno, poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže, spadaju u rafinirane izvore ugljikohidrata, što znači da im je tijekom prerade uklonjen veći dio vlakana.
'Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja imaju brojne koristi. Tijelo ih ne probavlja, pa pozitivno utječu na zdravlje crijeva i mogu usporiti probavu, što pomaže stabilizaciji šećera u krvi. Također, daju dulji osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje i time neizravno pomoći u kontroli šećera', kaže dr. Sara Thomas, nutricionistica i istraživačica specijalizirana za dijabetes.
Kad god možete, birajte cjelovite žitarice – integralni kruh, tjesteninu od cjelovitog zrna i smeđu rižu, koji su bogati vlaknima korisnim za regulaciju šećera. Dobri izbori su i kvinoja, amarant, heljda i oljušteni ječam, savjetuje Thomas.
Ipak, uz pravilan pristup, povremeno možete uključiti i manju količinu bijelog brašna u svoju prehranu. Pokušajte ih kombinirati s nemasnim mesom, zdravim mastima i niskougljikohidratnim izvorima vlakana, poput povrća bez škroba, kako bi obrok imao manji utjecaj na razinu šećera, savjetuje Sheth.
2. Zaslađeni napici – bez ključnih hranjivih tvari
'Vrlo je teško kontrolirati razinu šećera u krvi ako pijete zaslađene napitke. Osim što sadržavaju velike količine šećera, napici poput gaziranih pića, zaslađenog ledenog čaja i čak voćnih sokova gotovo da ne sadržavaju proteine, masti ni vlakna. Uz to, ne daju osjećaj sitosti', kaže dr. Rasa Kazlauskaite, endokrinologinja i profesorica na Rush sveučilištu u Chicagu.
Najbolje ih je potpuno izbjegavati. Ipak, mala količina može pomoći kod hipoglikemije (naglog pada šećera u krvi). U tom slučaju, počnite s pola čaše (oko 100 ml), pa provjerite kako vam se razina šećera mijenja prije nego popijete više.
Ako jednostavno žudite za nečim slatkim, probajte mineralnu vodu bez šećera s okusom. Ipak, voda bi trebala biti vaš glavni napitak. Ako vam obična voda ne odgovara, dodajte kriške svježeg voća za blagi okus, predlaže Kazlauskaite.
3. Brza hrana – iznenađujuće bogata šećerom
Kad pomislimo na brzu hranu, uglavnom je povezujemo s visokim kalorijama i masnoćama, ali ona može biti i bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima, što dovodi do naglog skoka razine šećera. Neki hamburgeri iz restorana brze hrane sadržavaju gotovo jednako šećera kao i čokoladica. Na primjer, jedan brzi cheeseburger može sadržavati 7 g šećera i 32 g ugljikohidrata, dok čokoladica od 56 g ima oko 29 g šećera i 35 g ugljikohidrata.
Ako je brza hrana jedina opcija, imajte na umu da peciva, pohanje, umaci, pomfrit i gazirana pića sadržavaju mnogo šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Zato ih svedite na minimum, savjetuje Sheth. Ako uzmete sendvič s pohanom piletinom, kao prilog uzmite malu salatu s što manje preljeva.
I izbjegavajte gazirana pića, pa čak i dijetalna. Iako ne sadržavaju šećer ni kalorije, umjetni zaslađivači mogu izazvati dodatnu žudnju za slatkišima.
4. Sušeno voće – lako povisuje šećer u krvi
Sušeno voće može povisiti razinu šećera, ali to nije razlog da ga potpuno izbacite iz prehrane. Naprotiv, ono je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima, što je korisno za zdravlje i upravljanje dijabetesom, kaže Thomas.
Važno je da voće uvijek računate kao izvor ugljikohidrata – jedna porcija je otprilike veličine teniske loptice. Birajte svježe ili zamrznuto voće bez dodatnog šećera. Ako kupujete voće u konzervi, pripazite da je u vodi, a ne u sirupu.
Čak i kad su bez dodatnog šećera, sušene voćke mogu znatno povisiti razinu šećera. To je zato što su dehidrirane, pa u malom zalogaju sadržavaju jednako šećera kao cijeli plod. Na primjer, cijela marelica ima nešto više od 3 g šećera, dok polovica sušene marelice ima gotovo 2 g.
5. Povrće sa škrobom – u većim količinama može destabilizirati šećer
Krumpir, grašak i kukuruz sadrže više ugljikohidrata od povrća bez škroba, poput brokule, cvjetače i kupusa.
'Ali, to ne znači da ih treba potpuno izbaciti. I dalje su bogati hranjivim tvarima, a neki čak sadržavaju više vlakana od povrća bez škroba', kaže Thomas.
Samo pazite da ih računate kao izvor ugljikohidrata i kombinirajte ih s namirnicama koje sadržavaju zdrave masti, vlakna i nemasne proteine – tako ćete znatno ublažiti skok šećera u krvi.
6. Biljna mlijeka – mogu biti iznenađujuće bogata šećerom
Čak se i kravlje mlijeko računa kao izvor ugljikohidrata, ali ima nizak glikemijski indeks (GI manji od 55).
Biljna mlijeka često imaju viši GI – mlijeko od zobi sadrži mnogo šećera, a rižino najviše, s GI od čak 86, kaže Thomas. Među biljnim alternativama, nezaslađeno sojino mlijeko ima najniži GI. Ipak, nutritivni sastav varira od brenda do brenda, pa obavezno čitajte deklaraciju.
Na primjer, 100 g nezaslađenog sojinog mlijeka sadrži oko 0,5 g šećera i 3,5 g proteina. Kad kupujete biljna mlijeka, birajte nezaslađene varijante – imaju znatno manje šećera.
