Voće ima brojne zdravstvene benefite, no ako imate dijabetes, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izbora najboljih opcija. Svježe voće, smrznuto voće bez dodanog šećera, kao i konzervirano voće, mogu biti dobre opcije. Važno je pročitati nutritivnu deklaraciju i birati opcije koje sadrže najmanje dodanog šećera. Voće sadrži ugljikohidrate, stoga ga treba uračunati u plan prehrane.
Zdravi ugljikohidrati koji se nalaze u voću važni su jer hrane mozak i crvena krvna zrnca. Iako voće sadrži prirodne šećere, visok sadržaj vlakana pomaže u ravnoteži tih šećera.
'Vlakna usporavaju probavu. To nam pomaže da se duže osjećamo siti i sprječava nagle skokove razine šećera u krvi', kaže dijetetičarka kaže Kate Patton, dijetetičarka.
Najbolje voće za dijabetičare
Prilikom odabira najboljih opcija voća za osobe s dijabetesom, važno je obratiti pažnju na glikemijski indeks voća. To je mjera koja pokazuje kako će 50 g ugljikohidrata iz određene namirnice utjecati na porast razine šećera u krvi. Skala ide od 0 do 100.
Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima vrijednost manju od 50 i manje će utjecati na porast šećera u krvi nakon obroka. Većina voća ima nizak glikemijski indeks.
Voće s niskim GI koje neće izazvati nagle promjene razine šećera u krvi uključuje:
- jabuke
- višnje
- breskve
- maline
- marelice
- kruške
- grožđe
- naranče
- jagode
- borovnice
- grejp
- šipak
- smokve
- nektarine
- kivi
- avokado
Općenito gledano, najbolji izbor za dijabetičare (ali i sve ostale) je svježe voće jer je bogato vlaknima i drugim korisnim nutrijentima.
'Jedite voće i povrće u različitim bojama jer svaka boja nosi različite vitamine, minerale i antioksidanse. Da biste dobili sve te dobre stvari, jedite voće od crvenih jagoda do tamnoljubičastih kupina i svih boja između', kaže Patton.
Voće koje bi dijabetičari trebali ograničiti
Ne postoji voće koje je 'loše', ali neke vrste imaju visok glikemijski indeks (iznad 70), što znači da mogu uzrokovati brzi porast šećera u krvi.
Iako ih nije nužno potpuno izbjegavati, treba ih konzumirati umjereno:
- banane
- mango
- ananas
- sušeno grožđe
- lubenica
Također, treba paziti s prerađenim voćem poput konzerviranog voća, koje često sadrži dodatni šećer i manje vlakana – što može uzrokovati brzi porast šećera u krvi.
Birajte konzervirano voće koje je pakirano u vlastitom soku, a ne u sirupu, ili prirodne kisele jabuke bez dodanog šećera.
'Sušeno voće također može biti zdravo, ali pazite na veličinu porcija i birajte opcije bez dodanog šećera. Na primjer, dvije žličice suhog grožđa sadrže jednaku količinu ugljikohidrata kao i jedna mala jabuka. Voćni sokovi su, s druge strane, vrlo koncentrirani sa šećerom i nemaju vlakna, što ih čini rizičnim za razinu šećera u krvi', upozorava Patton.
Ako jako želite voćni sok, ograničite količinu na pola šalice (oko 120 ml).
Prednosti unosa voća kod osoba s dijabetesom
Unos dovoljne količine vlakana igra ključnu ulogu u kontroli dijabetesa. Prehrana bogata topljivim vlaknima može usporiti apsorpciju šećera i pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Mnoge vrste voća su bogate vlaknima, osobito ako ih konzumirate s korom ili pulpom. Također, visok udio vode i vlakana u voću doprinosi osjećaju sitosti.
Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od pretilosti, srčanog i moždanog udara – a upravo je pretilost često povezana s dijabetesom tipa 2.
Preporuke o prehrani savjetuju da treba konzumirati pet porcija voća i povrća dnevno, neovisno o tome imate li dijabetes ili ne.
S obzirom na to da voće sadrži više kalorija i šećera od povrća, preporučuje se ravnoteža.
Patton predlaže podjelu: tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno.
Također, pokušajte rasporediti unos voća kroz dan.
'Jedna porcija voća najčešće je mali do srednje veliki komad cijelog voća (veličine teniske loptice), ili 3⁄4 do 1 šalica voća poput lubenice ili bobičastog voća', objašnjava ona.
