Zdrava prehrana kod dijabetesa tipa 2 podrazumijeva unos zdravih ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica; mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti; ribe dobre za srce poput lososa, skuše, tune i sardina; kao i zdravih masti iz orašastih plodova, avokada i maslinova ulja.
Međutim, kontrola dijabetesa ne ovisi samo o tome koje namirnice unosite, već i o onima koje bi trebalo ograničiti ili izbjegavati, jer mogu naglo povisiti razinu šećera u krvi i povećati rizik od komplikacija.
Sve je u umjerenosti i pažljivom izboru namirnica radi uravnotežene kontrole šećera u krvi. Treba jesti izbalansiranu i zdravu hranu te izbjegavati rafinirane ugljikohidrate koji naglo povećavaju šećer. Također, trebalo bi izbjegavati zasićene masti koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i prženoj hrani, jer osobe s dijabetesom tipa 2 imaju povećan rizik od srčanih bolesti - kaže dijetetičarka Amy Kimberlain, glasnogovornica Američke akademije za prehranu i dijetetiku.
Zdrava prehrana može pomoći i u regulaciji tjelesne težine, a gubitak svega pet do sedam kilograma može pridonijeti boljoj kontroli šećera u krvi, prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA). Istraživanja pokazuju da gubitak težine također može poboljšati osjetljivost na inzulin, što znači da tijelo bolje reagira na taj hormon. Jedna manja studija objavljena u časopisu Nutrition & Diabetes pokazala je da su žene koje su uspješno održavale nižu tjelesnu težinu imale bolju osjetljivost na inzulin u usporedbi s onima koje nikad nisu mršavile.
Studija iz 2020. koja je obuhvatila 100 pretilih osoba pokazala je poboljšanja u razinama kolesterola, triglicerida, šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin nakon mršavljenja.
Kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i izbjegli debljanje, preporučuje se ograničiti ili izbaciti sljedeće namirnice:
Preskočite šećere i zaslađene napitke
Namirnice koje sadrže uglavnom prerađene šećere, poput većine deserata, bombona i gaziranih sokova, spadaju u ugljikohidrate loše kvalitete i najgore su što možete konzumirati ako imate dijabetes tipa 2. Osim što nemaju nutritivnu vrijednost, uzrokuju nagli skok šećera u krvi i pridonose povećanju tjelesne mase.
Rafinirani ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi. Tada tijelo proizvodi više inzulina kako bi ju snizilo, a inzulin je hormon koji skladišti masti – što znači da tijelo te ugljikohidrate pretvara u masne naslage na bedrima, trbuhu i bokovima - objašnjava Kimberlain.
Umjesto slatkiša, birajte voće poput jabuka, bobičastog voća, krušaka ili naranči – sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju glukoze. Za još bolju kontrolu šećera, kombinirajte voće s proteinima, primjerice maslacem od kikirikija.
Kimberlain upozorava da i voće povećava šećer, pa savjetuje da se konzumira kada razina šećera nije već povišena – otprilike tri sata nakon obroka.
Pijte gaziranu vodu s aromama umjesto voćnih sokova
Iako cijelo voće sadrži korisna vlakna, s voćnim sokovima nije isti slučaj – čak i ako su 100 % prirodni. Sokovi sadrže koncentrirane količine fruktoze i izazivaju nagli skok šećera. Osim toga, ne zasite kao cijela voćka jer ne sadrže vlakna.
Zamijenite ih gaziranom vodom s prirodnim aromama – uz dodatak limuna, limete, krastavca ili mente.
Birajte svježe voće umjesto sušenog
Iako sušeno voće sadrži vlakna i hranjive tvari, zbog uklanjanja vode lako se pretjera s količinom – lakše je pojesti šaku grožđica nego svježeg grožđa.
Iako zdravije od keksa, i dalje podiže šećer. Birajte cijelo voće s više vlakana i nižim glikemijskim indeksom.
Zamijenite 'bijele' ugljikohidrate cjelovitim žitaricama
Rafinirani škrob iz bijelog riže, tjestenine i kruha ponaša se poput šećera. Umjesto toga, birajte integralne žitarice – smeđu rižu, zob, ječam, integralne kruhove.
Prilikom kupnje, pazite da je prvi sastojak naveden kao 'cjelovita žitarica'.
Birajte mliječne proizvode s manje masti
Zasićene masti iz mliječnih proizvoda povećavaju loš (LDL) kolesterol i rizik od srčanih bolesti, a mogu i pogoršati inzulinsku rezistenciju.
Izbjegavajte vrhnje, punomasni jogurt, sladoled, krem sireve i sireve od punomasnog mlijeka. Birajte verzije s nižim udjelom masti.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da zasićene masti ne čine više od 5–6 % dnevnog unosa kalorija – za osobu koja unosi 2.000 kalorija, to je oko 13 grama zasićenih masti dnevno.
Jedite nemasne izvore proteina umjesto masnog mesa
Izbjegavajte masne komade mesa poput običnog mljevenog mesa, kobasica, slanine i rebaraca. Oni sadrže zasićene masti koje povisuju kolesterol i izazivaju upale, dodatno povećavajući rizik od srčanih bolesti.
Birajte piletinu i puretinu bez kože, ribu, plodove mora, svinjski file, posno goveđe meso. Kod mljevenog mesa, birajte ono s najmanje 92 % nemasnog udjela.
Ograničite industrijske grickalice i pekarske proizvode
Čipsevi, keksi, pereci, krafne, kolači i slično često sadrže trans masti – najopasniji oblik masti za dijabetičare.Povećavajuloš, snižavaju dobar kolesterol i povećavaju rizik od bolesti srca.
Dobra vijest je da se trans masti sada navode na deklaracijama – birajte proizvode s 0 g trans masti, ali provjerite i da ne sadrže 'djelomično hidrogenirana ulja'.
Izbjegavajte prženu, pohanu i masnu hranu
Pomfrit, pržena piletina i čips puni su masti i kalorija jer upijaju puno ulja, a često su i pohani. Takva hrana može uzrokovati debljanje i dulje držati šećer povišenim. Mnoge pržene namirnice sadrže i trans masti.
Zamijenite ih pečenjem, grilanjem ili pripremom u pećnici s ventilatorom ili u fritezi na vrući zrak.
Ako konzumirate alkohol, neka bude umjereno
Prije konzumacije vina ili koktela, posavjetujte se s liječnikom – alkohol može utjecati na razinu šećera. Ako dobijete dopuštenje, ograničite unos: jedna čaša dnevno za žene, dvije za muškarce. Jedna porcija: 1,5 cl žestokog pića, 1,5 dl vina ili 3,5 dl piva.
Alkohol se razgrađuje u jetri – kao i lijekovi za dijabetes, pa to može biti opterećenje. Ako uzimate inzulin, alkohol može uzrokovati niski šećer, posebno ako ne jedete - upozorava Kimberlain.
Bolje opcije su žestoka pića s dijetalnim napitcima, mineralnom vodom ili ledom, dok treba izbjegavati koktele sa šećerom, sokovima ili slatkim likerima.
Izbjegavajte prirodne zaslađivače koji povisuju šećer
Mnogi misle da su 'prirodni' zaslađivači poput meda i javorovog sirupa sigurni, ali tijelo ne razlikuje vrste šećera – sve ih prerađuje jednako.
Dakle, i prirodni zaslađivači povećavaju šećer u krvi. Najbolje je postupno smanjiti dodane šećere i naučiti uživati u prirodnom okusu hrane.
