Jedan od najvećih izazova tijekom mršavljenja svakako je odricanje od slatkiša. Tu na scenu stupa vaš novi saveznik – voće. Osim što zadovoljava potrebu za slatkim, za razliku od prerađenih poslastica sadrži obilje hranjivih tvari. Neki ga s pravom nazivaju 'prirodnim slatkišem'.
Prema preporukama američkog Ministarstva poljoprivrede, polovica tanjura u svakom obroku trebala bi biti ispunjena voćem i povrćem. Ipak, i i voće sadrži kalorije, što je važno imati na umu kod pokušaja gubitka kilograma.
Kod keto prehrane, primjerice, određene vrste voća pogodnije su od drugih zbog ograničenog unosa ugljikohidrata. Osobe s dijabetesom tipa 2 također bi trebale paziti na količinu konzumiranog voća.
Bez obzira na specifičnosti prehrane, ostaje činjenica: voće je zdrav i koristan dio svakog održivog plana mršavljenja.
Važno je da tijekom mršavljenja ostanete siti dulje vrijeme, ali i da uživate u onome što jedete – to je ključ zdravog i dugotrajnog gubitka kilograma - kaže dijetetičarka Martha Lawder sa Sveučilišta Pacific u Kaliforniji.
Najbolje voćke za mršavljenje i kako ih uključiti u prehranu
Jabuke – puno vlakana, malo kalorija
Jabuke su praktične, slatke i bogate vlaknima pa ne čudi da su broj jedan pomagač kad je riječ o mršavljenju. Jedna srednja jabuka sadrži oko 4,4 g vlakana i samo 95 kalorija.
'Vlakna usporavaju probavu i produžuju osjećaj sitosti. Da biste unijeli maksimalno vlakana, jedite jabuku s korom', savjetuje nutricionistica Kristen Smith.
Kako ih jesti:
Dodajte ih u salatu, pojedite s grčkim jogurtom ili ubacite u zobenu kašu. Grčki jogurt (nemasni, obični) sadrži oko 16 g proteina po porciji, dok pola šalice zobenih pahuljica sadrži 4 g vlakana.
Maline – voće s najviše vlakana
Maline su izvrstan izvor vlakana i antioksidansa. Jedna šalica sadrži 8 g vlakana te visoke razine vitamina C (32 mg) i E (1 mg).
Kako ih jesti:
Uživajte u njima samostalno, dodajte ih u jogurt ili svježu voćnu salatu. Polako ih grickajte kako biste razvili svijest o hrani i uživali u njihovoj prirodnoj slatkoći.
Naranče – jedite cijelo voće, ne sok
Srednja naranča ima 2,8 g vlakana i čak 82,7 mg vitamina C – ali samo ako je pojedete cijelu, a ne kao sok.
'Sok gubi većinu vlakana. Birajte svježe narezanu naranču', savjetuje Smith.
Kako ih jesti:
Napravite salsu od naranče i poslužite je uz piletinu ili ribu. Tako ćete unijeti i proteine, koji dodatno doprinose sitosti. Osoba teška 68 kg dnevno treba oko 54 g proteina.
Mango – poslastica koja ubrzava metabolizam
Mango je sladak i ukusan, ali i koristan – može pomoći ubrzavanju metabolizma, smanjenju upala i regulaciji šećera u krvi, pokazale su studije. Jedan mango sadrži 5,4 g vlakana.
Kako ga jesti:
Narežite ga i pospite čilijem i limunovim sokom za pikantnu užinu. Aktivna komponenta čilija, kapsaicin, može pomoći u procesu mršavljenja.
Avokado – bogat zdravim mastima
Avokado je tehnički voće i jedan od najbogatijih biljnih izvora zdravih masti. Oko 82% kalorija iz avokada dolazi iz masnoća – ali riječ je o zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima koje doprinose zdravlju srca i osjećaju sitosti. Polovica avokada sadrži oko 6,7 g vlakana.
Kako ga jesti:
Dodajte ga u zeleni smoothie s bananom, keljem i grčkim jogurtom. Dobit ćete kremasti, hranjivi napitak bogat nutrijentima.
Banane – otporni škrob koji dulje zasićuje
Iako ih često kritiziraju zbog većeg udjela ugljikohidrata, banane sadrže pektin i otporni škrob, koji usporavaju probavu i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Zelenije banane sadrže više otpornog škroba.
Kako ih jesti:
Idealne su za smoothieje, a možete dodati i šaku orašastih plodova (npr. badema) za dodatne proteine i zdrave masti koje produžuju osjećaj sitosti.
Ananas – hidrira i zasićuje
Osim što sadrži visok udio vitamina C (78,9 mg po šalici), ananas je bogat vodom, što pomaže u hidrataciji i mršavljenju. Studije su pokazale da namirnice s visokim udjelom vode mogu olakšati gubitak kilograma.
Kako ga jesti:
Pomiješajte mljeveni ananas s mladim sirom (npr. svježim kravljim sirom). Mladi sir bogat je proteinima (24 g po šalici), što ga čini odličnim dodatkom zdravoj užini.
