U ljetnim mjesecima voće je mnogima prvi izbor za zdrav i lagan obrok, no ako imate dijabetes ili inzulinsku rezistenciju vjerojatno već znate da neke vrste voća nisu dobar izbor za vas.
Osnovne stvari na koje trebate paziti prilikom odabira voća (ili drugih namirnica) su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.
Što je glikemijski indeks?
'Glikemijski indeks je mjera koja pokazuje brzinu i intenzitet porasta razine šećera u krvi nakon uzimanja određene namirnice. Naime, nakon konzumiranja ugljikohidrata vaše tijelo će ih razgraditi na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok gdje podiže šećer, nakon čega gušterača luči hormon inzulin koji pomaže da se glukoza iz krvi kreće u stanice i da je tijelo iskoristi za proizvodnju energije', objašnjava Tatjana Popović, certificirana zdravstvena trenerica, holistička nutricionistica.
'Brzina kojom se ugljikohidrati razgrađuju na molekule glukoze varira, ovisno o vrsti ugljikohidrata, kao i o drugoj hrani koju konzumirate s ugljikohidratima. Primjerice, industrijski voćni sokovi, koji se gotovo isključivo sastoje od glukoze, vrlo brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, s druge strane, složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, imaju kompliciraniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i škrob), pa se puno sporije razgrađuju na glukozu, što u konačnici usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Stoga se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju u tijelu, uzrokujući nagli porast šećera u krvi, dok se složeni ugljikohidrati sporo probavljaju, pa ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi', dodala je.
Što je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje (GL) relativno je nov način procjene učinka konzumacije ugljikohidrata na porast šećera u krvi u tijelu. Daje potpuniju sliku od samog GI-a. GL koristi GI i količinu ukupnih ugljikohidrata po porciji određene hrane kako bi procijenio koliko brzo hrana uzrokuje porast šećera u krvi i koliko će ukupna razina šećera u krvi porasti nakon jela.
Uzimajući u obzir GI i količinu ugljikohidrata po porciji, GL ističe ono što nutricionisti već odavno znaju: visok ili nizak GI ne znači nužno zdrav ili nezdrav obrok. Većina voća, na primjer, ima visok GI, ali nizak GL.
GI vam govori koliko bi vam šećer u krvi mogao porasti s određenom hranom, ali vam ne govori koliko će vam biti visok šećer u krvi kada doista pojedete tu hranu. Tu dolazi do glikemijskog opterećenja. GL vam daje točniju sliku o tome kako hrana utječe na razinu šećera u krvi uzimajući u obzir faktore kao što su način na koji je vaša hrana pripremljena, sadržaj masti, vlakana i ugljikohidrata, veličina porcije i koliko se brzo hrana apsorbira i probavlja.
Ljestvica glikemijskog indeksa
Jedan od načina za određivanje vrijednosti glikemijskog indeksa je praćenje ljestvice koja se kreće od 1 do 100.
• Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
• Prosječni glikemijski indeks: 56 – 69
• Visoki glikemijski indeks: 70 i više
Voće s visokim GI i GL:
• lubenica
• ananas
• zreli mango
• datulje
• banane
• smokve
• kruške
Voće s umjerenim GI i GL:
• grožđe
• kruške
• jabuke
• jagode
• papaja
• kivi
• naranča
• šljive
Voće s niskim GI i GL:
• trešnje
• grejpfrut
• Granny Smith jabuke
• jagode
• maline
• borovnice
• marelice
• breskve
• šljive
• kruške
• kivi
• limun
• trešnje
Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da namirnice s niskim glikemijskim indeksom:
1. Povoljno djeluju na mršavljenje
2. Snižavaju razinu šećera u krvi
3. Smanjuju rizik od srčanih bolesti
4. Pomažu u prevenciji dijabetesa, piše Stil.
