Proteinska dijeta se smatra jednom od najpopularnijih za mršavljenje među sportašima, jer vam omogućava da održite maksimalnu mišićnu masu, a pritom obećava skidanje 6 kilograma u 14 dana.
Ali prilikom sastavljanja prehrane, mnogi ljudi se suočavaju s problemom, jer se ispostavlja da nema toliko proteinskih proizvoda kao, na primjer, ugljikohidrata. Ako ste izabrali proteinsku dijetu za sebe i ne znate što možete jesti, onda imamo nekoliko važnih preporuka, pa čak i primjer jelovnika.
Lista proizvoda za proteinsku dijetu
Proteinska dijeta je dijeta u kojoj su glavni izvor hranjivih tvari proteini. Proteini su važan nutritivni element za naše tijelo, pomažu u izgradnji novih stanica i tkiva, jačanju mišića i sudjeluju u metaboličkim procesima.
Evo liste glavnih namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti:
- Meso: Glavni izvor kvalitetnih proteina u ljudskoj prehrani. Govedina, piletina i puretina su najbolje za sportaše, ali je bolje suzdržati se od svinjetine.
- Riba i morski plodovi: Riba je izvor ne samo proteina, već i omega-3 masnih kiselina, vitamina D i A. Tuna, brancin, bakalar, ružičasti losos, skuša, škampi i lignje su najpogodniji za sportsku prehranu.
- Jaja: Uobičajen i jeftin izvor proteina koji vjerojatno već imate u hladnjaku. Jaja se mogu jesti kuhana, pržena, napraviti omlet ili dodati u salate, juhe i druga jela. Možete jesti 2-3 jaja sa žumanjcima dnevno.
- Svježi sir, jogurt: Ove namirnice su također dobri izvori proteina za one koji ne isključuju mliječne proizvode iz svoje prehrane. Izaberite svježi sir sa 5-9% udjela proteina, on sadrži najviše proteina, zdravih životinjskih masti, vitamina i minerala.
- Mahunarke: Grah, grašak, leća i slanutak sadrže mnogo biljnih proteina, kao i vitamine i minerale, posebno željezo. Ali se preporučuje kombinirati mahunarke sa životinjskim izvorima proteina, jer imaju nepotpun sastav aminokiselina.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Osim proteina, orasi i sjemenke sadrže dosta masti, pa s njima treba biti oprezan. 30-40 g badema, pinjola, oraha, brazilskih oraha, sezama ili sjemenki suncokreta obogatit će vašu prehranu korisnim tvarima i osigurati 10 g čistog proteina.
- Povrće: Povrće se može jesti na proteinskoj dijeti, ali u ograničenim količinama. Dajte prednost lisnatom i zelenom povrću, na primjer, različitim vrstama kupusa: brokuli, prokulici, cvjetači, kelju, bijelom i crvenom kupusu, kao i zelenoj salati, špinatu i raznim zelenim povrćem. Dodajte rajčicu, krastavce i paprike u salate. Izbjegavajte kukuruz i krumpir.
Malo žitarica i masti na proteinskoj dijeti neće biti suvišno. Dnevno možete jesti najviše 200 g kuhane zobene kaše, heljde, riže ili 100 g integralnog kruha, kao i do 50 g masti: maslac, suncokretovo, maslinovo ulje, avokado. Zdravi ugljikohidrati i masti pomoći će vam da ne osjećate glad duže vrijeme.
Primjer jelovnika za proteinsku dijetu
Doručak: Kajgana od 2 jaja s rajčicom i krastavcima, šalica kave bez šećera.
Ručak: Pileća prsa pržena s povrćem, poslužena sa salatom.
Večera: Tuna sa zelenim graškom i cvjetačom.
Užina: Svježi sir s orasima i bobičastim voćem.
Piće: Voda, zeleni čaj, kava bez šećera.
Važno je zapamtiti da proteinska dijeta nije pogodna za svakoga i prije nego što je započnete, trebali biste se konzultirati sa stručnjakom, piše Stil.
