Davanje prioriteta zdravlju važno je u svakoj životnoj dobi, ali ako ste dugo odgađali usvajanje zdravih navika, ulazak u pedesete može biti jasan znak da je vrijeme za trajne promjene. Iako se možda ne osjećate bitno drukčije nego u četrdesetima, tijelo polako počinje prolaziti kroz suptilne, ali značajne promjene.
Kako se fizički znakovi starenja, poput sijedih vlasi ili novih bora, postupno pojavljuju, tako se mijenjaju i nutritivne potrebe. Zato uravnotežena prehrana nakon pedesete postaje važnija nego ikad, piše EatingWell.
Namirnice koje pomažu zdravom starenju
'Namirnice koje se najčešće povezuju sa zdravim starenjem u Sjedinjenim Američkim Državama su voće, povrće, cjelovite žitarice, nezasićene masti, orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti', objašnjava dijetetičarka Maggie Moon.
Ipak, iako se ništa ne mora potpuno izbaciti, postoji nekoliko vrsta hrane koje bi nakon 50. godine trebalo rjeđe konzumirati – ne zbog strogih zabrana, već radi boljeg osjećaja i očuvanja zdravlja. Nutricionisti izdvajaju pet skupina namirnica koje je najbolje ostaviti za posebne prilike.
1. Pržena hrana
Iako se sijede vlasi vide brže nego promjene na srcu, starenje snažno utječe na kardiovaskularni sustav. Oko 50. godine često se pojavljuju rizični čimbenici poput visokog krvnog tlaka ili postupnog povećanja tjelesne težine, što povećava mogućnost razvoja srčanih bolesti.
Pržena hrana bogata je kalorijama, zasićenim mastima i spojevima koji potiču upale.
'Redovita konzumacija pržene hrane povisuje razinu kolesterola, potiče upale i povećava rizik od srčanih bolesti. Što je više jedemo, veći je rizik od moždanog udara i srčanog zatajenja', objašnjava Moon.
To ne znači da je morate potpuno prestati jesti, ali bi trebala ostati rijetko zadovoljstvo.
2. Slatka pića
Pića zaslađena šećerom najveći su izvor dodanog šećera u prehrani, a gotovo dvije trećine odraslih konzumira barem jedno takvo piće dnevno. Povremena gazirana pića nisu problem, ali redoviti unos može povećati rizik od:
• kardiovaskularnih bolesti
• dijabetesa
• drugih kroničnih stanja
Istraživanja također ukazuju na povezanost pretjeranog unosa šećera s većim rizikom od demencije. U jednoj studiji osobe koje su unosile najviše šećera imale su 43% veći rizik od razvoja demencije.
Najjednostavniji način da smanjite ukupni unos šećera jest da prvo izbacite zaslađena pića.
3. Slana hrana
Sol je još jedan faktor koji može opteretiti srce, osobito ako se unosi u većim količinama godinama. Uklanjanje soljenke sa stola nije dovoljno – glavni izvori soli su ultraprerađene namirnice:
• juhe iz konzerve
• suhomesnati proizvodi
• čips i grickalice
• gotovi umaci
• preljevi za salatu
'Važno je smanjiti unos slane hrane jer je visok krvni tlak u srednjim godinama povezan s pogoršanjem kognitivnih funkcija i većim rizikom od demencije kasnije u životu', naglašava Moon.
Preporuka je da odrasli ne unose više od 2.300 mg natrija dnevno, ali prosječan unos često premašuje tu granicu za više od 1.000 mg. Zato je čitanje deklaracija sada važnije nego ikad.
4. Bijeli kruh i druga rafinirana peciva
Iako je sendvič brz i praktičan obrok, bijeli kruh može imati veći utjecaj na starenje nego što mislite.
'Većina pakiranih kruhova sadrži mnogo rafiniranih ugljikohidrata i vrlo malo vlakana, što uzrokuje nagle skokove šećera u krvi', kaže nutricionistica Anne Danahy.
Dugoročno, ti skokovi povećavaju rizik od inzulinske rezistencije, koja je povezana sa slabijom moždanom funkcijom. Rješenje:
• birajte kruh od cjelovitog zrna
• najmanje 4 g vlakana po kriški
• obogatite sendvič povrćem radi bolje nutritivne vrijednosti
5. Alkohol
Naravno, čaša vina za 50. rođendan sasvim je u redu. Ali s godinama se mijenja i način na koji tijelo obrađuje alkohol.
'Kako starimo, tijelo sporije metabolizira alkohol, pa njegovi učinci traju dulje i izraženiji su', objašnjava Danahy.
Čak i jedno piće dnevno može biti povezano sa smanjenjem volumena sive tvari u mozgu, što doprinosi kognitivnom padu.
Prekomjerna konzumacija alkohola također:
• smanjuje apsorpciju kalcija
• povećava rizik od osteopenije i osteoporoze
• povećava ukupni kalorijski unos
• doprinosi nakupljanju masnog tkiva, osobito u području trbuha
'Mnoge žene u postmenopauzi koje se bore s masnim naslagama na trbuhu primijete značajno poboljšanje kada izbace večernju čašu vina', kaže Danahy, a prenosi Stil.
