Menopauza donosi mnoge promjene u ženskom tijelu, a jedna od najčešćih i najznačajnijih je povećan rizik od osteoporoze. Smanjenje razine estrogena utječe na gustoću kostiju, što može dovesti do lomljivosti i povećane mogućnosti prijeloma. Ipak, pravilna prehrana može značajno pomoći u očuvanju zdravlja kostiju i kvaliteti života.
Stručnjaci naglašavaju da žene koje redovito unose određene ključne namirnice imaju jače kosti i manji rizik od osteoporoze, a istraživanja pokazuju da takva prehrana može pridonijeti i dugovječnosti.
1. Mliječni proizvodi
Mlijeko, jogurt, kefir i sirevi bogati su kalcijem, koji je ključan za očuvanje gustoće kostiju. Kalcij ne samo da pomaže u prevenciji osteoporoze, već sudjeluje i u pravilnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava.
Savjeti:
- Birajte proizvode s manjim udjelom masti ako pazite na kalorije.
- Kombinirajte mliječne proizvode s voćem, orašastim plodovima ili žitaricama za doručak bogat hranjivim tvarima.
- Ako ne podnosite laktozu, birajte fermentirane proizvode ili obogaćene biljne alternative (sojino ili bademovo mlijeko s dodatkom kalcija).
2. Riba i morski plodovi
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, dok omega-3 masne kiseline smanjuju upale i podržavaju zdravlje kostiju. Riba poput lososa, skuše, sardina i inćuna idealna je za žene u menopauzi.
Savjeti:
- Uvrstite ribu u prehranu najmanje dva puta tjedno.
- Suplementi vitamina D mogu biti opcija ako nemate dovoljno izlaganja suncu.
- Morski plodovi, poput školjki, također pridonose unosu minerala poput cinka i selena, važnih za kosti.
3. Povrće zelenih listova
Špinat, kelj, brokula i rukola bogati su magnezijem, vitaminom K i kalcijem, koji zajedno jačaju koštanu strukturu. Redoviti unos zelenog povrća povezan je s manjim gubitkom koštane mase u menopauzi.
Savjeti:
- Jedite sirovo u salatama ili kratko blanširano kako biste sačuvali vitamine.
- Kombinirajte sa zdravim mastima poput maslinovog ulja kako bi se bolje apsorbirali vitamini topljivi u mastima.
- Dodajte začine poput kurkume i crnog papra za protuupalni učinak.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, lan, suncokret i bundeva odlični su izvori magnezija, kalcija i proteina, što pomaže u očuvanju kostiju i mišića. Također, sadrže zdrave masti koje podržavaju srce i mozak.
Savjeti:
- Dodajte šaku orašastih plodova u jutarnju kašu ili grčki jogurt.
- Sjemenke možete koristiti u smoothiejima ili kao posip za salate.
- Pazite na porcije – iako su zdravi, orašasti plodovi su kalorični, piše Stil.
