Aleksandar Mjasnikov, poznati ruski kardiolog i liječnik s dugogodišnjim iskustvom, često istupa u javnosti s praktičnim savjetima za očuvanje zdravlja, a njegove su preporuke vrlo jednostavne za primjenu u svakodnevnom životu.
Donosimo njegov dnevni jelovnik koji preporučuje svim osobama starijima od 50 godina– s ciljem očuvanja zdravlja srca, mozga, kostiju i probave. Riječ je o lako dostupnim, nutritivno bogatim namirnicama koje mogu značajno poboljšati kvalitetu života.
Jelovnik doktora Mjasnikova za osobe starije od 50 godina:
1. Doručak: zobena kaša s orasima i bobičastim voćem
Zobena kaša je složeni ugljikohidrat koji se sporo probavlja, pruža dugotrajan osjećaj sitosti i ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi (što je posebno važno za prevenciju dijabetesa tipa 2). No, glavna prednost su topljiva vlakna (beta-glukan), koja snižavaju razinu 'lošeg' kolesterola (LDL) i čuvaju zdravlje crijeva.
Zašto je to važno nakon 50. godine?
Kako starimo, naš metabolizam se usporava, a rizik od kardiovaskularnih bolesti raste. Zobena kaša je jednostavan i ukusan način da podržite zdravlje srca, krvnih žila i probave.
2. Ručak: riba + povrće
Dr. Mjasnikov preporučuje ribu za zdrav i dug život. Nije stvar samo u fosforu, kako mnogi misle. Prava vrijednost su omega-3 masne kiseline, kojih najviše ima u masnijim vrstama ribe: losos, skuša, haringa, sardine.
Zašto riba, a ne meso?
Nakon 50. godine, pretjerana konzumacija crvenog mesa (osobito prerađenog mesa – kobasica, hrenovki) povećava rizik od raka i srčanih bolesti.
A riba, naprotiv:
- smanjuje upale u tijelu,
- podržava rad mozga(smanjuje rizik od demencije),
- poboljšava stanje zglobova,
- štiti od ateroskleroze.
3. Večera: svježi sir + zeleno povrće
Mnogi se boje jesti svježi sir navečer, misleći da je pretežak. No, dr. Mjasnikov razbija taj mit: kvalitetan svježi sir (ne bezmasni, ali ni premasni – oko 5%) odličan je izbor za večeru.
Zašto svježi sir?
- Spori protein kazein osigurava sitost tijekom noći i sprječava razgradnju mišića.
- Kalcij i fosfor jačaju kosti (prevencija osteoporoze, česta nakon 50. godine).
- Svježi sir ne opterećuje probavni sustav ako se jede umjereno.
Zašto baš ova tri obroka?
Nije slučajno da ih dr. Mjasnikov ističe. Oni pokrivaju osnovne potrebe tijela nakon 50. godine:
- Srce i krvne žile (zobena kaša, riba, orasi),
- Mozak i živčani sustav (omega-3, vitamini B),
- Kosti i zglobovi (svježi sir, riba),
- Probava (vlakna, fermentirani proizvodi).
I što je najvažnije, ovo nisu neki egzotični proizvodi, već lako dostupne namirnice koje se mogu naći u svakoj trgovini.
A što s užinom?
Ako osjetite glad između glavnih obroka, dr. Mjasnikov savjetuje:
- Šaka orašastih plodova (ali ne više – kalorični su),
- Jabuka ili drugo voće (po mogućnosti s korom, radi vlakana),
- Kefir ili prirodni jogurt bez dodanog šećera.
Najvažnije je izbjegavati slatke peciva, kekse i druge 'brze' ugljikohidrate, koji brzo podižu šećer u krvi i pridonose povećanju tjelesne mase, piše Stil.
