Kako starimo, i muškarci i žene često se susreću s viškom kilograma. To je posljedica više čimbenika – prirodnog usporavanja metabolizma, smanjenja fizičke aktivnosti te, kod muškaraca, pada razine testosterona, što također može pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Kako sigurno smršavjeti nakon 50. i održati rezultate?
Nakon 50. godine, upravljanje težinom postaje osobito važno zbog promjena u metabolizmu i hormonalnoj ravnoteži. No, to ne znači da trebate odustati od aktivnog načina života i uravnotežene prehrane.
1. Trening snage
Trening snage s elastičnim trakama, bučicama ili vlastitom tjelesnom težinom izvrstan je način za izgradnju mišićne mase. To pozitivno utječe na metabolizam i pomaže u kontroli težine.
Kombinacija treninga snage i kardio treninga može pomoći u gubitku visceralne mastiuz očuvanje mišićne mase.
Preporučuje se:
Trening snage: 2–3 puta tjedno
Kardio: 3–5 puta tjedno
Prilagodite plan vlastitim mogućnostima i zdravstvenom stanju.
2. Prilagodite prehranu svojim potrebama
Mediteranska prehranapomaže ženama u menopauzi pri mršavljenju i očuvanju mišićne mase, ali je korisna za sve.
Temeljna načela:
- Svježe voće i povrće
- Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke
- Maslinovo i druga biljna ulja
- Umjeren unos ribe, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda
- Crveno meso i prerađevine ograničite.
3. Povećajte unos proteina
Dodajte više nemasnih proteina poput piletine i ribe, ili razmotrite proteinske dodatke.
Preporuke:
Muškarci: 1,2–1,8 g proteina po kg tjelesne mase
Žene: 1,0–1,5 g po kg tjelesne mase
4. Ne izbacujte ugljikohidrate
Zdravi ugljikohidrati poput graha, heljde, krumpira i smeđe riže korisni su ako se konzumiraju nakon proteina i povrća – tako se lakše kontrolira skok inzulina.
Model zdravog tanjura:
- 1⁄2 povrće i voće
- 1⁄4 cjelovite žitarice
- 1⁄4 proteini (meso, riba, mahunarke, orašasti plodovi)
5. Prošetajte nakon jela
Samo 10–15 minuta lagane šetnje nakon obroka poboljšava probavu i pomaže u regulaciji inzulina. Večernja šetnja od sat vremena odličan je dodatak kardio aktivnosti i korak bliže cilju od 10.000 koraka dnevno.
6. Izbjegavajte alkohol i slatka pića
Alkohol je kaloričan i usporava sagorijevanje masti. Slatki napitci sadrže mnogo šećera i potiču nakupljanje masti.
Zamijenite ih s:
- Vodom s limunom
- Biljnim čajevima
7. Osigurajte kvalitetan san
San potiče gubitak težine kod osoba s viškom kilograma. Preporučuje se 7–9 sati sna.
Savjeti:
- Ustajte i liježite u isto vrijeme
- Izbjegavajte svjetlo i kofein navečer
- Stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi
8. Ne fokusirajte se samo na težinu
Težina nije jedini pokazatelj zdravlja. Omjer struka i bokova (VHR) pruža bolji uvid u rizik od metaboličkih bolesti.
Normalne vrijednosti:
Žene: VHR ≤ 0,85
Muškarci: VHR ≤ 0,90
Izračun:
Struk (cm) ÷ Bokovi (cm)
Npr. 70 ÷ 90 = 0,78
9. Vodite dnevnik navika
Zapišite obroke, unos vode, vježbanje i san – možete koristiti aplikacije ili pametne uređaje.
Ovakva samoanaliza povećava motivaciju i pomaže vam ustrajati u planu.
10. Postavite realne ciljeve
Plan mršavljenja treba biti održiv i siguran. Prije početka, konzultirajte se sa stručnjacima (nutricionist, trener, liječnik).
Pratite:
- Tjelesnu masu i postotak masti
- Tlak, kolesterol, glukozu
Zaključno:
Za kontrolu težine i očuvanje zdravlja potrebno je sveobuhvatno pristupiti – tjelovježba, spavanje, pravilna prehrana i realni ciljevi ključ su uspjeha.
Ne zaboravite bilježiti napredak i redovito se savjetovati sa stručnjacima. Tako možete dugoročno održati rezultate i živjeti zdravim stilom života, piše Stil.
