Nutricionisti naglašavaju da je nakon60. godine života važno prilagoditi jelovnik kako biste očuvali zdravlje srca, mozga i probavnog sustava. Odabir hrane za večeru može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna, razinu energije i cjelokupno zdravlje.
Evo koje namirnice trebate jesti navečer nakon 60. godine.
Riba
Riba se već dugo smatra jednom od najzdravijih namirnica, posebice masne vrste poput lososa i skuše, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Prema studiji Harvard Health iz 2021., ove kiseline pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i podržavaju rad mozga. Ipak, ključnu ulogu igra način pripreme.
Pržena riba može izgubiti i do 40 posto korisnih masnoća, dok pretjerana konzumacija slanih proizvoda, poput haringe, može uzrokovati zadržavanje tekućine i povećati krvni tlak. Nutricionisti preporučuju pečenje ribe u pećnici s limunom i začinskim biljem. Također, sardine su često bolja i ekonomičnija opcija od lososa, budući da sadrže visoke razine omega-3 kiselina po znatno nižoj cijeni.
Stručnjaci upozoravaju da konzumiranje previše proteina prije spavanja može usporiti probavu i otežati spavanje. Ribu je preporučljivo konzumirati najmanje tri sata prije spavanja.
Svježi sir
Kalcij je neophodan za održavanje zdravlja kostiju, ali način na koji se unosi može utjecati na njegovu apsorpciju. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition 2019. pokazalo je da se kalcij lošije apsorbira iz proizvoda bez masti. Osim toga, prirodne masti u mliječnim proizvodima pridonose duljem osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine i spriječiti kasnovečernje jedenje.
Međutim, nakon 60. godine kod mnogih ljudi se razvije intolerancija na laktozu, što može uzrokovati probavne probleme. Alternativa bi mogao biti grčki jogurt, koji sadrži manje laktoze, a pruža dodatne probiotike korisne za probavu.
Dodavanje žličice meda siru ili jogurtu može poboljšati apsorpciju kalcija i djelovati umirujuće na živčani sustav, no važno je biti umjeren s unosom šećera.
Povrće
Vlakna iz povrća igraju ključnu ulogu u zdravlju probave, no njihova večernja konzumacija može izazvati probleme poput nadutosti. Sirovo povrće, poput brokule i tikvica, može biti teško probavljivo, dok su kuhani ili pečeni oblici puno lakši za želudac, a zadržavaju bitne vitamine i minerale.
Posebnu pozornost treba obratiti na špinat i ciklu jer su bogati oksalatima koji mogu pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca. Osobe sklone ovom problemu trebale bi birati blaže sorte, poput cvjetače ili bundeve.
Kako starimo, tijelo proizvodi manje probavnih enzima, što može otežati probavu određene hrane. Đumbir i kumin prirodni su probavni stimulansi i mogu poboljšati toleranciju na povrće u večernjim obrocima.
Cjelovite žitarice
Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, cjelovite žitarice poput zobene kaše i heljde pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Međutim, zbog sporijeg metabolizma u starijoj životnoj dobi preporuča se smanjiti porcije kako bi se izbjeglo preopterećenje probavnog sustava.
Određene vrste žitarica, poput ječma, mogu biti teže probavljive. Ako nakon večere postoji osjećaj težine u želucu, nutricionisti savjetuju da je zamijenite lakšim opcijama poput kvinoje ili bulgura.
Zanimljiv praktični primjer pokazuje da zobene pahuljice mogu izazvati žgaravicu ako se pripremaju s mlijekom. Prelaskom na pripremu vode ovaj se problem često može riješiti.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi i lješnjaci bogati su magnezijem i vitaminom E koji su neophodni za zdravlje mozga i srca. No, nakon 60. godine života žvakanje može postati otežano pa se orašaste plodove prije konzumacije preporučuje usitniti ili izblendati.
Također, treba izbjegavati prevelike količine jer 100 grama orašastih plodova može sadržavati i do 600 kalorija, što može pridonijeti neželjenom debljanju.
Preporučena dnevna doza je 10-15 orašastih plodova, što je dovoljno za opskrbu hranjivim tvarima bez rizika od prekomjernog unosa kalorija.
Zaključak
Prehrana nakon 60. godine života zahtijeva promišljeniji pristup, jer tijelo ne obrađuje hranu na isti način kao prije. Pravilnim odabirom namirnica i njihovom pravilnom pripremom moguće je smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati probavu i osigurati kvalitetan san, prenosi Stil.
