Mnogi koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi izbjegavaju ugljikohidrate, pa su im žitarice često na popisu 'zabranjenih' namirnica. Međutim, za jednu bi žitaricu ipak trebalo ostaviti malo mjesta na tanjuru, osobito ako je konzumirate u integralnom obliku.
Riječ je o ječmu, vrlo bogatom vlaknima, za kojeg dijetetičari tvrde da može pomoći u boljoj regulaciji šećera u krvi. Osim toga, ječam sadrži antioksidanse i esencijalne nutrijente koji podržavaju opće zdravlje i pomažu u smanjenju upale. Ova žitarica je svestrana, dostupna i jednostavna za upotrebu u svakodnevnoj prehrani, što je čini izvrsnim saveznikom u borbi protiv povišenog šećera u krvi.
Za osobe s dijabetesom, odabir pravih ugljikohidrata ključan je za održavanje stabilne razine šećera u krvi. Integralne žitarice su osobito dobar izbor jer su bogate vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Među brojnim opcijama, ječam se izdvaja kao jedan od najboljih izbora.
Razine šećera u krvi prirodno rastu i padaju tijekom dana, ovisno o obrocima i međuobrocima. Probavni sustav razgrađuje ugljikohidrate u glukozu – glavni izvor energije za tijelo. Kada glukoza dospije u krvotok, tijelo reagira proizvodnjom inzulina koji pomaže glukozi da uđe u stanice. Kod osoba s dijabetesom taj je proces poremećen, što dovodi do povišene i dugotrajno visoke razine šećera u krvi.
Rafinirani ugljikohidrati, poput onih u pecivima, tjestenini i bijelom kruhu, sadrže malo vlakana i brzo se probavljaju, što može izazvati nagli porast šećera u krvi. S vremenom, prekomjeran unos rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do velikih oscilacija šećera i povećanog rizika od komplikacija vezanih uz dijabetes.
S druge strane, složeni ugljikohidrati – prisutni u integralnim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama – probavljaju se sporije zahvaljujući većem udjelu vlakana. To omogućava postupan ulazak glukoze u krv i održavanje stabilne razine šećera. Umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, fokusirajte se na unos onih bogatih vlaknima tijekom dana.
Nutritivni profil ječma
Ječam ima sličan nutritivni sastav kao zob, za koju je poznato da pomaže kod mršavljenja te poboljšava tlak i razinu šećera u krvi. U trgovinama se najčešće nalazi biserni ječam, koji je djelomično rafiniran (brže se kuha, ali sadrži manje vlakana i nutrijenata). Za bolju regulaciju šećera birajte neprerađeni ječam, koji ima viši udio vlakana i hranjivih tvari.
Jedna porcija (oko 50 g sirovog ječma) sadrži:
- Kalorije: 177
- Ukupni ugljikohidrati: 36 g
- Dijetalna vlakna: 8 g
- Proteini: 6 g
- Ukupne masti: 1 g
- Zasićene masti: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 6 mg
- Kalij: 226 mg
- Fosfor: 132 mg
- Magnezij: 66 mg
Zamjenom samo jedne porcije rafiniranih žitarica ječmom, možete poboljšati razinu šećera u krvi. Jedno je istraživanje pokazalo da kombinacija ječma i bijele riže značajno poboljšava razinu šećera nakon obroka kod osoba s dijabetesom.
Zašto ječam pomaže u snižavanju šećera u krvi?
1. Integralna žitarica
Sadrži sve dijelove zrna – mekinje, klicu i endosperm – što omogućuje unos vlakana, antioksidansa, vitamina B i zdravih masti. Istraživanja pokazuju da konzumacija integralnih žitarica smanjuje rizik od dijabetesa za 29%. Također, zamjenom rafiniranih žitarica integralnima značajno se smanjuje HbA1c – pokazatelj dugoročne kontrole šećera.
2. Bogat je topljivim vlaknima
Ječam sadrži topljiva i netopljiva vlakna, ali topljiva vlakna su posebno korisna jer usporavaju probavu, formiraju gel u crijevima i usporavaju apsorpciju glukoze. Beta-glukan, vrsta topljivog vlakna, značajno poboljšava razinu šećera i pomaže u kontroli apetita. Ječam ima jednako visok udio beta-glukana kao zob.
3. Izvor antioksidansa
Kronične upale i dijabetes su povezani. Hrana bogata antioksidansima, poput integralnih žitarica, može pomoći u borbi protiv upala. Ječam sadrži fito-kemikalije (fenolne kiseline, flavonoide, fitosterole i tokoferole – oblik vitamina E) koje mogu neutralizirati slobodne radikale.
4. Svestranost u kuhinji
Ječam je pristupačna namirnica koja se može koristiti u juhama, salatama i raznim jelima. Možete ga dodati grahu, zamijeniti tjesteninu ječmom ili ga koristiti u salatama zahvaljujući njegovoj ugodnoj teksturi i blagom okusu, savjetuje Lepa&Srećna.
