Ako imate konstipaciju, odnosno zatvor – otežano ili rijetko pražnjenje crijeva – prehrana je jedna od prvih stvari koje biste trebali promijeniti. Određene namirnice mogu pomoći u olakšanju, dok pojedina hrana može pogoršati problem.
To je osobito važno kod opstipacije, težeg oblika zatvora, kada dolazi do potpunog prestanka pražnjenja crijevnog sadržaja.
Prehrana i zatvor
Zatvor može biti povremen ili kroničan, a uzroci se kreću od sjedilačkog načina života do gastrointestinalnih stanja poput sindroma iritabilnog crijeva. No u gotovo svakom slučaju zatvora, prehrana igra važnu ulogu.
Vlakna su glavna komponenta hrane koja ublažava zatvor i utječe na samu kvalitetu stolice. Osim što dodaju volumen, namirnice s visokim udjelom vlakana pružaju i druge dobrobiti za probavu. Ona jačaju mikrobiom, odnosno zdravu ravnotežu bakterija u probavnom traktu, te pomažu pokretljivosti crijeva, koordinaciji mišićnih kontrakcija koje guraju hranu tijekom probavnog procesa.
Hrana bogata vlaknima
Postoje dvije vrste vlakana u hrani: topiva i netopiva vlakna. Hrana bogata jednom ili objema vrstama vlakana može ublažiti i povremeni i kronični zatvor.
Netopiva vlakna su ono što smatramo grubom hranom. To je materijal iz hrane koji vaše tijelo ne može razgraditi tijekom probave, pa praktički samo prolazi kroz tijelo. Namirnice bogate netopivim vlaknima uključuju kore i sjemenke voća i povrća, kokice, lisnato povrće, orašaste plodove i sušeno voće.
Topiva vlakna, s druge strane, su vrsta vlakana koja se otapaju u vodi. Kada se otope u vodi u probavnom traktu, formiraju gel koji dodaje volumen stolici i djeluje kao prirodni omekšivač stolice, što olakšava pražnjenje crijeva. Topiva vlakna nalaze se u cjelovitim žitaricama, jabukama, bananama, kuhanom povrću i zobenim pahuljicama. Neke preporučene namirnice za zatvor sadrže obje vrste vlakana. Na primjer, krumpir i jabuke sadrže topiva vlakna iznutra, a netopiva vlakna u kori.
Hrana koja odmah 'tjera' u toalet
Postoje li namirnice koje vrlo brzo rješavaju problem zatvora? Suhe šljive i sok od suhih šljiva opravdavaju svoju reputaciju namirnica koje pomažu kod zatvora zahvaljujući jedinstvenom sastojku.
Osim vlakana, suhe šljive su bogate prirodnim šećernim alkoholom zvanim sorbitol. Molekule sorbitola se ne razgrađuju tijekom probave i kada stignu do debelog crijeva, tijelo ih se pokušava riješiti, a reakcija može potaknuti pražnjenje crijeva. Sok od jabuke također sadrži sorbitol, ali u manjim količinama.
Savjeti za borbu protiv konstipacije uz pomoć vlakana
1. Jedite više vlakana
Ako se borite s povremenim zatvorom, povećanje unosa vlakana tijekom nekoliko dana može biti dovoljno da se vratite na redovit raspored pražnjenja crijeva.
Za kronični zatvor, razmislite o konzultaciji sa stručnjakom koji vam može pomoći u izradi dugoročnog plana prehrane bogatog vlaknima. Općenito se preporučuje unos od 25 do 30 grama vlakana dnevno za žene i 30 do 38 grama za muškarce.
2. Povećavajte unos vlakna postupno
Međutim, nemojte pretjerivati odjednom, savjetuju nutricionisti i dijetetičari. Ako ste navikli na prehranu s malo vlakana, uključivanje velike količine vlakana odjednom može pogoršati gastrointestinalne simptome poput plinova, grčeva ili nadutosti. Cilj je postupno dodavati više hrane bogate vlaknima kako bi vaš probavni sustav imao priliku prilagoditi se promjeni, piše Glossy.
