Ako vam je cilj bio izgubiti kilograme, ali niste pobornik raznih dijeta, stručnjakinja za mršavljenje, Emily Wiseman, kaže da sa šest jednostavnih promjena u načinu života možete osigurati uspjeh i izgubiti do 20 kilograma za samo tri mjeseca. U tome vam mogu pomoći i jutarnje navike koje potiču mršavljenje.
Napravite plan – sad!
Wiseman, certificirana nutricionistička trenerica specijalizirana za pomoć mamama da smršave na realan i održiv način, prvo preporučuje izradu plana mršavljenja. Možda zvuči jednostavno, ali ona ističe koliko je lako 'stalno odgađati ponedjeljak za ponedjeljkom'.
Wiseman se protivi previše restriktivnim dijetama (na primjer, nije ljubiteljica keto dijete) i čekanju 'savršenog' trenutka za početak nove rutine.
Brojanje kalorija
Dalje, Wiseman kaže da je prehrana u kalorijskom deficitu 'nužna'. Jednostavno rečeno, to znači unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate.
'Ne možete smršavjeti ako niste u kalorijskom deficitu. Točka', naglašava ona.
Kako bi to olakšala, preporučuje izračunavanje ukupne dnevne energetske potrošnje ('mjera koliko kalorija trošite dnevno') i količine kalorija koju trebate unositi.
To je posebno važno ako želite 'dobiti mišićnu masu i izgledati vitko i zategnuto', napominje. Ako ne unosite dovoljno proteina prehranom, vaše tijelo može početi razgrađivati mišiće kako bi dobilo potrebne nutrijente.
Također, proteini pomažu da se duže osjećate sito, a tijelo troši više energije na njihovu probavu, što znači da sagorijevate više kalorija.
Trening snage
Sam protein vam neće donijeti tijelo iz snova u kupaćem kostimu, zbog čega Wiseman kaže da u plan mršavljenja morate uključiti i trening snage.
Savjetuje da se riješite bučica od 2 ili 5 kilograma i pređete na nešto teže, ali ako ste početnik, svakako započnite s lakšim utezima ili vježbama s vlastitom težinom. Preporučuje da trenirate najmanje tri puta tjedno – svi treninzi mogu biti za cijelo tijelo ako ste tek počeli.
'Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa izgradnja mišića treningom snage može ubrzati vaš bazalni metabolizam.'
Dodajte više koraka
'Ne možete samo biti u kalorijskom deficitu i otići u teretanu 30 minuta, a zatim ostatak dana sjediti', objašnjava. 'Morate se više kretati.'
Niste sigurni odakle početi? Wiseman predlaže da najprije pratite koliko koraka dnevno napravite i dodate još 1.000. U sljedećim tjednima i mjesecima postupno povećavajte svoj ciljani broj koraka.
Pijte više vode
Iskoristite svoje boce za vodu na pravi način.
'Ovo će vam pomoći da se dulje osjećate sito, pomoći će probavnom sustavu da bolje funkcionira, češće ćete ići na WC, a koža će vam izgledati bolje', kaže ona.
Spavajte dovoljno
'Kada spavamo, tada se naše tijelo oporavlja', objašnjava Wiseman. 'Ako se ne oporavljamo, nemamo dovoljno energije za sljedeći dan... Ne možemo vježbati, ne možemo dizati teške stvari.'
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli bi trebali spavati između sedam i osam sati 'kvalitetnog' (odnosno, neprekidnog) sna svake noći, piše Stil.
