Višak kilograma, odnosno pretilost, može opteretiti i psihički i fizički. Može smanjiti vaše samopouzdanje i povećati rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. Čak i ako dijetom uspijete smršavjeti, izgubljeni se kilogrami često vrate kad se vratite starim navikama.
'Održivo' mršavljenje zahtijeva nešto korisnije od dijete, a ono će biti uspješno samo ako promijenite svakodnevne navike. Međutim, ne brinite, radi se o malim koracima koje ćete lako uvrstiti u svoju svakodnevnu rutinu.
Temeljito žvačite hranu
Vašem mozgu treba vremena da obradi informaciju da ste pojeli dovoljno hrane, a studije pokazuju da sporo žvakanje smanjuje unos hrane i povećava sitost. S druge strane, obrok pojeden na brzinu negativno utječe na liniju. Počnite brojati zalogaje dok ne steknete naviku sporijeg žvakanja.
Koristite manje tanjure
Veliki tanjuri često znače da ćete sipati i pojesti više hrane nego što vam je potrebno. Kada koristite manje tanjure, porcije izgledaju veće, ali u stvarnosti pojedete manje. Koristite velike tanjure za niskokaloričnu hranu, a manje za visokokaloričnu hranu.
Povećajte unos proteina
Proteini igraju veliku ulogu u procesu mršavljenja. Pomažu kod osjećaja sitosti, smanjuju glad i unos kalorija. Studije pokazuju da doručak bogat proteinima smanjuje osjećaj gladi kasnije tijekom dana. Neki izvori proteina uključuju jaja, ribu, grčki jogurt, pileća prsa, leću, kvinoju, bademe...
Jedite više domaće hrane
Kuhanje kod kuće (i nošenje tih obroka na posao) pomaže vam da uključite nutritivno bogatu hranu i izbjegnete brze, nezdrave opcije. Ljudi koji jedu više domaće hrane teže se debljaju manje od onih koji često jedu vani.
Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u osjećaju sitosti. Vlakna se pretvaraju u gel kada dođu u dodir s vodom, usporavajući pražnjenje želuca i povećavajući apsorpciju hranjivih tvari. Neke od namirnica bogatih vlaknima uključuju grah, zobene pahuljice, kelj, naranče, šparoge, lanene sjemenke...
Hidratizirajte se
Obična voda može smanjiti unos hrane i pomoći pri mršavljenju, osobito ako je pijete prije obroka. Ova navika smanjuje količinu unesene hrane, bez većeg utjecaja na osjećaj sitosti.
Izbjegavajte ekran dok jedete
Pažnja i koncentracija tijekom jela mogu vam pomoći da unosite manje kalorija. Ljudi koji gledaju televiziju ili koriste elektroničke uređaje dok jedu gube pojam o tome koliko su pojeli, što dovodi do prejedanja. Studije pokazuju da ljudi koji su rastreseni dok jedu unose 10 posto više kalorija.
Kvalitetan san i manje stresa
San i stres imaju veliki utjecaj na apetit i težinu, jer povećavaju razinu kortizola, što dovodi do veće gladi i žudnje za visokokaloričnom hranom. Kronični nedostatak sna povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Izbjegavajte zaslađena pića
Slatka pića poput gaziranih pića povećavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 i, kao što znate, puna su šećera. Umjesto toga, odaberite niskokalorična pića poput vode, lagano zaslađene kave i zelenog čaja.
