S dolaskom jeseni mnogi osjećaju potrebu za promjenom i okretanje nove stranice. Nakon bezbrižnijih ljetnih dana, jesen često donosi želju za uvođenjem reda - u rutinu, prehranu i način života. Upravo je to razdoblje kada mnogi odlučuju promijeniti navike, posvetiti se sebi i skinuti kilogramekoji su se možda nakupili tijekom godine.
Jedna od popularnih opcija za brz gubitak kilograma je DASH dijeta u kojoj nema brojanja kalorija već je ključan izbor namirnica. Konzumiraju se nemasni proteini i zdrave masnoće koji daju osjećaj sitosti i pomažu vam u kontroli apetita.
DASH dijeta odvija se u dvije faze - u prvoj, koja traje 14 dana, smanjuje se unos ugljikohidrata, a zatim se mijenja metabolizam, jer tijelo smanjuje proizvodnju inzulina. Da bi se to postiglo, dva tjedna se ne jede ni voće, ni žitarice, ni slatkiši, već uglavnom nemasno meso i riba s puno povrća, a važno je izbjegavati krumpir. Jedu se i orašasti plodovi i neki nemasni sir.
Nakon dva tjedna počinje faza 2 i tada se u prehranu uključuju cjelovite žitarice, voće i krumpir.
Uz pomoć ove dijete možete izgubiti 5 do 15 kilograma u razdoblju od dva mjeseca. Prema riječima nutricionista, upravo zdrava prehrana pomaže u vraćanju tjelesnih funkcija u normalu, a glavni 'udar' na tjelesne masnoće je upravo u predjelu trbuha.
U fazi 1 obavezna su tri obroka: doručak, ručak i večera. Ako ste gladni, tu su i dva međuobroka koji uključuju sjemenke i/ili povrće. Nikada ne biste trebali preskakati obroke. Količina hrane treba biti umjerena, a kao mjera može poslužiti dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku neka bude veličine vašeg dlana, a grah, orahe, leću ili soju mjerite s koliko stane u šaku, dovoljno je za jedan obrok. Sir treba jesti u malim količinama, do 50 grama, a povrća možete jesti koliko želite.
Namirnice koje su dopuštene u prvoj fazi DASH dijete:
- Proteini: nemasno meso, riba i perad, grah i leća, soja, nemasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šalica dnevno).
- Masti: biljna ulja (preporučeno: maslinovo), ulja orašastih plodova, uljane repice.
- Proteini i masti u kombinaciji: orasi (sirovi i neslani), sjemenke, plava riba (prvenstveno losos i skuša).
- Povrće: sve povrće osim krumpira.
Namirnice koje su zabranjene u prvoj fazi DASH dijete:
- Ugljikohidrati: žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića s kofeinom, mlijeko i mliječni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta).
- Masti: margarini, kokosovo i palmino ulje, sve masti koje sadrže hidrogenizirane masti (kao što su biljne masti, biljni sirevi itd.).
- Povrće: krumpir.
- Voće: voće u bilo kojem obliku je zabranjeno u ovoj fazi.
U ovoj fazi također je važno piti puno tekućine (poželjno je voda, zatim biljni čajevi), izbjegavati naporne tjelesne vježbe i zamijeniti ih jednostavnijim, poput hodanja od 30 minuta dnevno, dovoljno spavati, a ne pretjerivati s unosom soli.
U fazi 2 (kako biste nastavili gubiti težinu i ostali vitki) trebali biste nastaviti jesti proteine i puno povrća uz svaki obrok, ali možete početi dodavati cjelovite žitarice (do tri obroka) i voće (dva obroka) dnevno. Također možete povećati razinu tjelesne aktivnosti.
Ideje za doručak, ručak, večeru i međuobroke u okviru DASH dijete
Doručak (odaberite jedan)
• Jedno kuhano jaje s jednom ili dvije kriške slanine i čaša soka od rajčice.
• Omlet od 2 jaja, komad pečene junetine i 1 rajčice.
• Komad puretine i sira i čaša soka od povrća.
• Omlet od bjelanjaka (od dva bjelanjka) s komadom šunke i gljivama.
• Šaka orašastih plodova i povrća (celer, rotkvica, mrkva, krastavac, paprika...).
Međuobrok (odaberite jedan ujutro i jedan poslijepodne)
• Kriška sira i mrkve.
• Jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova.
• Jedna žličica maslaca od kikirikija i celera.
• Malo nemasnog sira i celera.
Ručak (izaberite jedan)
• Pileća prsa na žaru i velika zelena salata zalivena maslinovim uljem i octom.
• Dvije-tri šnite šunke i šnita sira. Poslužite uz kupus salatu prelivenu uljem i octom. Dodatak - jedan svježi krastavac.
• Jedna konzerva tunjevine sa žličicom majoneze, sitno nasjeckanim lukom i malo papra. Ide uz veliku salatu začinjenu uljem i octom.
• Velike rajčice punjene sirom, mladim lukom i začinjene začinskim biljem.
• Gljive na žaru s jednom tankom šnitom šunke i malo sira.
Večera (odaberite jednu)
• Jedna juneća pljeskavica na žaru i povrće kuhano na pari.
• Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i octom.
• Prženi losos i kinesko povrće.
• Svinjski kotlet na žaru s pireom od cvjetače i zelenim graškom te octom.
• Grah salata poslužena uz veliku zelenu salatu.
