Namirnice koje štite od osteoporoze: Prepune su vitamina i minerala, a omiljeni napitak smrt je za kosti

Kost je živo tkivo koje se neprestano razgrađuje i obnavlja. Kada se razgradnja događa brže od obnove, dolazi do slabljenja kostiju, što vodi do osteoporoze.

Cjelovite (neprerađene) namirnice najbolji su izbor za zdravlje kostiju. Prehrana tijekom cijelog života ima ključnu ulogu u izgradnji i očuvanju jakih kostiju.

'To je vrlo važno, jer ako nemate dovoljno određenih nutrijenata, izgubit ćete koštanu masu, što vas izlaže većem riziku od prijeloma', kaže dr. Joan Lappe, profesorica na Centru za istraživanje osteoporoze Sveučilišta Creighton u Omahi, Nebraska.

I Planels i dr. Lappe preporučuju da se nutritivne potrebe prvenstveno zadovolje prehranom, a da se dodaci (suplementi) koriste samo ako je to nužno i uz savjet liječnika.

Iako je dobro poznato da su kalcij i vitamin D važni za zdravlje kostiju, njihova učinkovitost u obliku dodataka prehrani kao prevencija prijeloma tema je rasprave.

Izvješće iz 2018. godine Američke radne skupine za preventivne usluge zaključilo je da nema dovoljno dokaza koji bi podržali preporuku uzimanja dodataka kalcija i vitamina D za prevenciju prijeloma kod zdravih odraslih osoba. (Ovo se ne odnosi na osobe koje već imaju osteoporozu ili deficit vitamina D.)

Također je navedeno da dodaci kalcija i vitamina D mogu povećati rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, pa je najbolje o rizicima i koristima razgovarati sa svojim liječnikom.

Iako se ove preporuke trenutačno preispituju, očekuje se da će ostati nepromijenjene.

S druge strane, kada unosite ove nutrijente kroz prehranu, dobivate cijeli paket korisnih vitamina i minerala koji se prirodno nalaze u hrani i koji također mogu pridonijeti zdravlju kostiju. Najnovija istraživanja pokazuju da cjelokupan obrazac prehrane može imati značajnu ulogu.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da se bolja gustoća kostiju povezuje s prehranom koja uključuje više ribe, voća, mahunarki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, orašastih plodova, peradi, povrća i cjelovitih žitarica.

Uz raznoliku prehranu, važno je osigurati dovoljan unos ključnih nutrijenata za kosti: kalcija, vitamina D, proteina i flavonola.

Kalcij daje čvrstoću kostima

'Kalcij je ključan za kosti jer im daje snagu', kaže Lappe. Preporučeni dnevni unos kalcija za odrasle iznosi oko 1.000 miligrama (mg), dok ženama starijim od 50 godina i muškarcima starijim od 70 godina treba oko 1.200 mg dnevno.

Najbolji izvori kalcija iz hrane:

• Mliječni proizvodi – Jedna porcija mlijeka ili jogurta sadrži oko 300 mg kalcija.

• Sokovi i biljna mlijeka obogaćena kalcijem – Sojino i druga biljna mlijeka mogu sadržavati jednaku količinu kalcija kao kravlje mlijeko. (Lappe napominje da je važno dobro promućkati prije točenja jer se kalcij taloži na dnu.)

• Konzervirani losos i sardine – Kalcij se nalazi u njihovim mekanim kostima (180–325 mg na 85 grama).

• Zeleno lisnato povrće – Kuhani kelj i raštika sadrže između 179 i 266 mg kalcija po šalici. Lappe upozorava da se kalcij iz povrća bogatog oksalatima, poput špinata i rabarbare, slabije apsorbira.

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija

Vitamin D omogućava apsorpciju kalcija i funkciju stanica kostiju. Možete ga dobiti izlaganjem sunčevoj svjetlosti, no tijekom zimskih mjeseci u sjevernim dijelovima SAD-a i Kanade sunce je prenisko za dovoljnu sintezu vitamina D. Stoga se preporučuje unos putem hrane i dodataka, kaže Lappe.

Odrasli bi trebali unositi 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, dok osobe starije od 70 godina trebaju unositi 800 IU.

Dobri prehrambeni izvori vitamina D:

• Masna riba – Porcija lososa ili pastrve sadrži oko 570–645 IU. Sardine i tuna sadrže nešto manje, ali još uvijek značajne količine.

• Napici obogaćeni vitaminom D – Kravlje mlijeko, biljna mlijeka i voćni sokovi obogaćeni su s oko 100 IU po porciji (provjerite etiketu). Neke žitarice za doručak i jogurti su također obogaćeni.

• Žumanjci, sir, gljive i jetra – Ove namirnice sadrže manje količine vitamina D (20–40 IU po porciji), ali doprinose ukupnom unosu.

Ako mislite da ne unosite dovoljno vitamina D putem sunca i hrane, obratite se liječniku o uzimanju dodataka.

Proteini daju strukturu kostima

Minerali poput kalcija daju kostima čvrstoću, ali proteini tvore njihovu osnovnu strukturu.

Dugo se vjerovalo da prehrana bogata proteinima može uzrokovati gubitak kalcija iz kostiju, no malo je dokaza koji to potvrđuju.
Još uvijek se raspravlja o optimalnoj količini proteina za zdravlje kostiju, kaže Lappe. – Obično se držim preporučenih vrijednosti i ne mislim da su ljudima potrebni proteinski dodaci.

Većina Amerikanaca unosi dovoljno proteina, ali Planels ističe da se s godinama unos često smanjuje.

'Cilj bi trebao biti unos najmanje 15 grama proteina pri svakom obroku', kaže.

Riba, perad, crveno meso, mliječni proizvodi i jaja očigledni su izvori. No Planels također ističe pristupačne biljne alternative: grah, orašasti plodovi, maslac od kikirikija ili badema te suncokretove sjemenke.

Neke namirnice treba ograničiti radi zdravlja kostiju

Alkohol

Ograničite unos alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce, jer učestala i prekomjerna konzumacija može pridonijeti gubitku koštane mase.

Kofein

Previše kofeina može povećati izlučivanje kalcija putem mokraće, pa se preporučuje da unos kofeinskih napitaka, poput kave, ne prelazi dvije do tri šalice dnevno.

Gazirani napici s kofeinom

Neka istraživanja pokazuju da osobe koje češće konzumiraju gazirane napitke imaju manju gustoću kostiju. Taj se učinak uglavnom pripisuje kombinaciji kofeina i fosforne kiseline iz kole.

Sol – umerena konzumacija

Prekomjeran unos soli može povećati gubitak kalcija putem urina, što dugoročno može oslabiti kosti.

Naravno, postoje i drugi razlozi zašto treba pripaziti na unos soli, alkohola, kofeina i gaziranih pića. Sve se svodi na širu sliku – usmjerite se na prehranu bogatu raznovrsnim, cjelovitim namirnicama koje sadrže nutrijente ključne za izgradnju i očuvanje zdravih kostiju.

'U suštini, to je samo uravnotežen pristup. Ne morate gutati hrpu pilula, niti jesti velike količine određene hrane, niti se u potpunosti odreći onoga što volite. Dovoljno je da sve konzumirate umjereno – i bit će u redu', zaključuje Lappe.