Pedesete označavaju novu, uzbudljivu životnu etapu. To je razdoblje zrelosti, iskustva i mudrosti, ali i vrijeme u kojem tijelo prirodno prolazi kroz brojne promjene. Hormonska neravnoteža, ulazak u menopauzu, sporiji metabolizam, pad mišićne mase i smanjena gustoća kostiju samo su neki od izazova s kojima se žene susreću u ovoj životnoj fazi.
Dobra je vijest da se pravilnom prehranom, redovitom tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim snom i smanjenjem stresa može mnogo učiniti za zdravije, snažnije starenje. Uz to, sve više stručnjaka ističe važnost odgovarajućih suplemenata koji dodatno mogu podržati organizam.
U nastavku donosimo pet najvažnijih suplemenata koje nutricionisti i liječnici najčešće preporučuju ženama nakon 50. godine - i zašto su oni toliko važni.
1. Vitamin D - zaštita kostiju, mišića i imuniteta
Vitamin D ključan je za mnoge tjelesne funkcije – od snažnih kostiju i zdravih mišića do imuniteta i uravnoteženog raspoloženja.
Kako godine prolaze, koštana masa prirodno se smanjuje, a u menopauzi se taj proces dodatno ubrzava zbog pada razine estrogena.
Vitamin D je važan jer:
• poboljšava apsorpciju kalcija
• jača strukturu kostiju
• utječe na mišićnu snagu i ravnotežu
• smanjuje rizik od padova i prijeloma
• podupire kognitivne funkcije
Iako se djelomično stvara u koži izlaganjem suncu, unos iz prehrane često nije dovoljan, a sinteza se s godinama smanjuje. Zato se suplementacija smatra pouzdanim načinom održavanja optimalne razine vitamina D.
2. Kreatin - za snažne mišiće, stabilnost i mentalnu bistrinu
Nekad rezerviran za sportaše, kreatin se danas smatra jednim od ključnih dodataka za zdravo starenje.
Nakon 30. godine žene u prosjeku gube 3–5 % mišićne mase svakih deset godina, što utječe na pokretljivost, ravnotežu i ukupnu vitalnost.
Uz trening snage, kreatin:
• povećava mišićnu snagu i izdržljivost
• pridonosi očuvanju gustoće kostiju
• ubrzava oporavak nakon fizičke aktivnosti
• smanjuje osjećaj umora
Nova istraživanja pokazuju da kreatin povoljno djeluje i na mozak:
• poboljšava pamćenje i koncentraciju
• smanjuje mentalni umor
• podupire stabilnije raspoloženje tijekom menopauze
Preporučena dnevna doza iznosi oko 3–5 g kreatin monohidrata.
3. Magnezij - saveznik protiv stresa, nesanice i umora
Magnezij sudjeluje u više od 300 vitalnih procesa u tijelu – od regulacije šećera u krvi, rada živaca i mišića, do pravilnog funkcioniranja srca.
Simptomi koje mnoge žene u pedesetima osjećaju, poput:
• tjeskobe
• razdražljivosti
• umora i 'moždane magle'
• grčeva u mišićima
• problema sa spavanjem
često su povezani upravo s nedostatkom magnezija.
Uzrok može biti stres, veći unos kofeina i šećera te slabija apsorpcija s godinama. Suplementacija pomaže vratiti ravnotežu te poboljšava kvalitetu sna i opće psihičko stanje.
4. Nikotinamid ribozid - za energiju i snažne stanice
Ovaj napredni oblik vitamina B3 pomaže tijelu obnoviti NAD+, koenzim ključan za:
• stvaranje energije u stanicama
• regeneraciju tkiva i DNK
• smanjivanje upala
• usporavanje staničnog starenja
Budući da razina NAD+ prirodno opada s godinama, suplementacija može povećati vitalnost i usporiti posljedice starenja.
Žene koje uzimaju nikotinamid ribozid često primjećuju:
• manje umora
• bolju mentalnu energiju
• veću otpornost organizma
5. B-kompleks - za mozak, živčani sustav i metabolizam
Vitamini B skupine ključni su za:
• pretvaranje hrane u energiju
• zdrav živčani sustav
• kognitivne funkcije
• reguliranje raspoloženja
Kod žena nakon 50. godine čest je pad vitamina B12 i folata, što može dovesti do:
• kroničnog umora
• zbunjenosti i moždane magle
• promjena raspoloženja
• problema s pamćenjem
Zato se preporučuje uzimanje aktivnih oblika (metilfolat i metilkobalamin) radi bolje apsorpcije, piše Stil.
