Vjerojatno ste čuli za trigliceride tijekom rutinskog pregleda ili jednostavnog testa krvi. Ali što su oni i zašto bismo trebali obratiti pozornost na njih? Dr. Michael Miller, kardiolog, objašnjava da razine triglicerida pokazuju količinu masti u krvotoku.
'Prosječna razina za odrasle muškarce i žene je 125, s optimalnom razinom ispod 100', kaže on. 'Raspon visokih granica je od 150 do 199, a visoke razine su 200 i više', objasnio je .
Ako vam poraste razina triglicerida, kaže dr. Miller, vaš rizik od bolesti srca i smrti od kardiovaskularnih bolesti također će porasti.
Ovo su neki od prirodnih načina na koje možete smanjiti razinu triglicerida:
1. Izbacite rafinirane ugljikohidrate
Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka visokih razina triglicerida. Dr. Miller naglašava važnost odabira zdrave hrane i ograničavanja jednostavnih ugljikohidrata poput onih u bijelom kruhu, tjestenini, kolačima i mnogim grickalicama.
'Budući da se višak šećera u krvotoku pretvara u trigliceride, konzumacija hrane bogate rafiniranim ugljikohidratima može uzrokovati naglo povećanje razine TG-a', kaže dr. Miller.
2. Pokrenite se!
Jedan od najboljih odgovora na pitanje kako sniziti trigliceride je sagorijevanje viška kalorija vježbanjem. U jednoj studiji, aktivnost umjerenog intenziteta bila je povezana s 20% nižim razinama triglicerida u usporedbi s neaktivnošću. Osim toga, vježbanje pomaže u povećanju dobrog HDL kolesterola, što pomaže u smanjenju razine triglicerida.
3. Smanjite konzumaciju alkohola
Iako ćete možda ponekad poželjeti popiti čašu ili dvije vina nakon dugog dana, nemojte pretjerivati: prekomjerna konzumacija alkohola jedna je od onih nezdravih navika koja je gora nego što možete zamisliti.
Alkohol može povisiti razinu triglicerida i pridonijeti visokom krvnom tlaku, pretilosti i povećanom riziku od dijabetesa.
4. Jedite hranu bogatu vlaknima
Istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uspješne u snižavanju razine triglicerida. No, ne morate ih potpuno izbaciti iz prehrane, birate li cjelovite žitarice i voće prepuno hranjivih tvari i vlakana. Povrće poput brokule, krumpira i mrkve dobar je izvor vlakana.
5. Grickajte orašaste plodove
Šaka orašastih plodova čini međuobrok zdrav za srce, a također može utjecati na snižavanje triglicerida.
Orašasti plodovi poput badema, oraha i pistacija neke su od najboljih opcija za snižavanje razine triglicerida zahvaljujući kombinaciji vlakana i nezasićenih masti.
6. Probajte mediteransku prehranu
Ako tražite sveobuhvatan plan prehrane za snižavanje triglicerida, mediteranska prehrana može biti pravi izbor. Uostalom, to je jedna od najboljih dijeta za zdravlje srca! Uključuje sve namirnice koje snižavaju trigliceride. U jednoj studiji, sudionici koji su se hranili mediteranskom prehranom smanjili su svoje trigliceride za 12 % u razdoblju od dvije godine.
'Prehrana koja promiče konzumaciju više masne ribe, zdravih biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki, kao što je mediteranska prehrana, može biti korisna za smanjenje razine triglicerida i zdravlje srca', ističe dr. Miller.
7. Jedite redovito.
Izbjegavajte nagle padove i skokove šećera u krvi kako biste održali zdraviju razinu triglicerida. Redovita prehrana može održati razinu glukoze u krvi tijekom dana, smanjujući rizik od povećane inzulinske rezistencije do koje može doći zbog nedosljednih prehrambenih navika.
S obzirom na to da inzulinska rezistencija može povećati razinu triglicerida i šećera u krvi, cilj je konzumirati hranu dosljedno tijekom dana i to može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i razine triglicerida, piše Stil.
