Isplati se brinuti o svojim kostima, one vam ne samo da pomažu da se krećete i ostanete uspravni, već i štite vaše osjetljive unutarnje organe te osiguravaju ključne minerale poput kalcija i fosfora kad ih tijelo treba za druge svrhe, prema Nacionalnom institutu za artritis, bolesti mišićno-koštanog sustava i kože.
Nažalost, već oko 40. godine, te važne strukture počinju gubiti masu jer tijelo prestaje obnavljati staro koštano tkivo, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga (AAOS).
Ovaj postupni gubitak može utjecati na vašu sposobnost kretanja vlastitom snagom i povećava rizik od razvoja iscrpljujućeg stanja poput osteoporoze — osim ako ne unosite hranjive tvari potrebne za usporavanje tog gubitka.
'Ono što jedemo i aktivnosti koje provodimo tijekom godina utječu na zdravlje kostiju', kaže Angelo Planells, registrirani dijetetičar iz Akademije za prehranu i dijetetiku sa sjedištem u Seattleu.
Kako biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, obavezno uvrstite ove namirnice koje preporučuje dijetetičar u svoju prehranu. I zapamtite – raznolikost je ključna kada je riječ o prehrani i zdravlju kostiju. Zato u svaki obrok uključite dobru kombinaciju različitih skupina namirnica – vaše kosti (i vaše nepce) bit će vam zahvalni.
Mliječni proizvodi mogu biti izvrstan izvor kalcija za jačanje kostiju
Postoji razlog zašto se mlijeko, jogurt i sir često spominju u kontekstu zdravlja kostiju: puni su kalcija, glavne hranjive tvari koja doprinosi čvrstoći i strukturi kostiju, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH).
Jedna šalica obranog mlijeka i jedna šalica običnog obranog grčkog jogurta odlični su izvori kalcija, prema podacima USDA.
Hoćete li odabrati punomasne ili obrane mliječne proizvode ovisi o vašim osobnim preferencijama. 'Ako netko pokušava smršavjeti, možda bi se trebao držati proizvoda s nižim udjelom masti', kaže dijetetičarka Sandy Allonen iz medicinskog centra Beth Israel Deaconess u Bostonu.
Ako birate opciju bez masti, birajte hranu obogaćenu vitaminima topivima u mastima koji su ključni za jake kosti, poput vitamina A i D.
'Kada uklonite masti, uklanjate i vitamine topive u mastima', objašnjava Allonen.
Orašasti plodovi pružaju magnezij i fosfor koji jačaju kosti
Iako sadrže malo kalcija, orašasti plodovi nude druge hranjive tvari važne za zdravlje kostiju: magnezij i fosfor. Magnezij pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija u kostima, kaže Allonen.
Fosfor je ključna komponenta kostiju – oko 85 % fosfora u tijelu nalazi se u kostima i zubima, prema NIH.
Od mnogih vrsta orašastih plodova, bademi su uvijek dobar izbor: 30 grama badema (mala šaka) dobar je izvor magnezija i sadrži i nešto fosfora, prema USDA.
Sjemenke imaju sličan profil hranjivih tvari kao i orašasti plodovi
'Kao i orašasti plodovi, sjemenke vam osiguravaju kalcij, magnezij i fosfor', kaže Allonen.
One također pružaju vlakna i omega-3 masne kiseline – vrstu polinezasićenih masti koje mogu sniziti kolesterol, smanjiti upale i podržati zdravlje mozga i živčanog sustava.
Chia, lanene, bučine i sezamove sjemenke odličan su dodatak prehrani. (Chia i lanene sjemenke treba konzumirati mljevene radi bolje apsorpcije omega-3.)
Primjerice, 30 grama sezama izvrstan je izvor kalcija i magnezija, te dobar izvor fosfora.
Dodajte ih u smoothieje, peciva ili pospite po salatama.
Križasto povrće bogato je hranjivim tvarima koje jačaju kosti
Lisnato zeleno povrće iz porodice krstašica, poput kelja, brokule, kupusa i rikule, sadrži vitamine K i A te kalcij – sve važne za zdravlje kostiju, prema Državnom sveučilištu Oregon.
'Vitamin K djeluje s kalcijem u izgradnji zdravih kostiju', kaže Allonen.
Nedostatak vitamina K povezan je s osteoporozom i prijelomima.
1 šalica kuhanog kelja izvrstan je izvor vitamina K, dobar izvor kalcija i vitamina A. Ako ne volite kelj, brokula je također dobar izbor – kuhana i nasjeckana brokula nudi vitamin K, A, kalcij i magnezij.
Grah je moćna biljna hrana puna nutrijenata korisnih za kosti
Sve vrste graha bogate su magnezijem, kalcijem i fosforom.
Također su dobar izvor vlakana i biljnih proteina – što je korisno za one koji slijede biljnu prehranu.
Suprotno uvriježenom mišljenju, biljna prehrana (koja uključuje više voća, povrća i cjelovitih žitarica) ne šteti zdravlju kostiju. Veganska prehrana nije povezana s povećanim rizikom od prijeloma ako se unosi dovoljno kalcija, pokazuje istraživanje.
NIH preporučuje odraslima dnevni unos od 1.000 do 1.300 mg kalcija, ovisno o spolu i dobi. Na primjer, 1 šalica crnog graha sadrži 84 mg kalcija te je izvrstan izvor magnezija i fosfora, kao i vlakana i biljnih proteina.
Masna riba osigurava vitamin D, ključan za zdrave kosti
Premda prehrana sama po sebi vjerojatno neće osigurati dovoljno vitamina D, masne ribe poput lososa, tune i pastrve mogu pomoći.
Vitamin D (poznat kao 'sunčev vitamin') pomaže tijelu da apsorbira kalcij i neophodan je za rast i obnovu kostiju.
Nažalost, gotovo 50 % svjetske populacije ima manjak vitamina D zbog nedovoljne izloženosti suncu, prema istraživanju.
'Izlaganje suncu može potaknuti proizvodnju vitamina D, ali zbog tipa kože i mjesta stanovanja možda nećete dobiti dovoljno', kaže Planells.
Također treba biti oprezan s prekomjernim izlaganjem suncu zbog rizika od raka kože, pa je prehrana važan izvor.
NIH preporučuje unos od 600 IJ (15 mcg) dnevno za odrasle mlađe od 70 godina i 800 IJ (20 mcg) za starije od 70.
30 grama dimljene tune dobar je izvor vitamina D, a konzerva lososa (90 g) izvrstan je izvor, prema USDA.
Obogaćeni sokovi i cjelovite žitarice puni su kalcija
Ako ne podnosite mliječne proizvode, hrana obogaćena kalcijem i vitaminom D može pomoći.Obogaćeni proizvodi poput žitarica i soka mogu imati više kalcija nego lisnato povrće poput kelja, kaže Planells.
Na primjer, šalica žitarica s grožđicama sadrži kalcij i dobar je izvor vitamina D, a 230 ml soka od naranče obogaćenog kalcijem izvrstan je izvor i kalcija i vitamina D.
