Pristojan doručak može napraviti veliku razliku na početku dana – i za opću dobrobit, a posebno kada je riječ o gubitku kilograma. Kad god prekinete tzv. noćni post, stručnjaci se slažu da dobar doručak treba sadržavati tri specifične hranjive tvari.
'Doručak postavlja ton dana', kaže Antigona Sen, registrirana dijetetičarka nutricionistica iz klinike Henry Ford Health. 'Ako pojedete izbalansiran obrok koji uključuje proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti, dan ćete započeti puni energije.'
Kombiniranjem tih hranjivih sastojaka u doručku izbjegavate nagle padove šećera u krvi i pripremate tijelo za gubitak kilograma.
Proteini
Jaja, dimljeni losos, jogurt, nemasno meso, svježi sir i kvinoja samo su neki od primjera doručka bogatog proteinima.
'Dokazano je da doručak s visokim udjelom proteina koristi zdravlju mišića i potiče mršavljenje povećanjem mišićne mase, potrošnjom energije (sagorijevanjem kalorija), regulacijom hormona gladi, ravnotežom glukoze i smanjenjem želje za kasnovečernjim grickalicama', navodi Američko društvo za prehranu.
Doručak ima reputaciju najvažnijeg obroka u danu, i zaista, prvi obrok u danu može imati dugotrajan učinak na cjelokupno zdravlje.
Prijedlog: Kajgana i dimljeni losos na tostu od cjelovitog zrna pšenice.
Vlakna iz zdravih ugljikohidrata
Dodajte vlakna iz zobi, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
'Konzumacija vlakana može pomoći pri mršavljenju jer hrana bogata vlaknima stvara osjećaj sitosti koji traje dulje', kaže dr. Adam B. Gorelik iz Nuvance Healtha. 'Osim toga, hrana bogata vlaknima često ima niži kalorijski sadržaj i druge zdravstvene prednosti. Osjećaj sitosti može spriječiti prejedanje, što pomaže održavanju zdrave težine – jer ne unosite više kalorija nego što ih trošite.'
Prijedlog: Zdjela zobene kaše s orasima i voćem.
Zdrave masti
Zdrave masti koje nalazimo u avokadu, lososu, orasima, maslinama, maslinovom ulju, lanenim sjemenkama i grčkom jogurtu važne su za zdravlje i mršavljenje.
'Tijelu je potreban redovit unos masti', kaže Vasanti Malik, znanstvenica s Odjela za prehranu Harvard T.H. Chan School of Public Health.
'Masti daju energiju, štite organe, potiču rast stanica, reguliraju kolesterol i krvni tlak te pomažu tijelu da apsorbira ključne nutrijente. Ako se previše fokusirate na izbacivanje svih masti, možete tijelu uskratiti ono što mu je najpotrebnije.'
Prijedlog: Tost s avokadom.
Maslac od kikirikija i jaja
Tost, jaja i maslac od kikirikija pokrivaju sve nutritivne potrebe doručka.
'Obično jedem tost s maslacem od kikirikija ili jajetom, malo voća i kašu', kaže Jennifer House, MSc, RD, za Dietitian Directory. 'Doručak održavamo jednostavnim jer su jutra kaotična dok svi izlaze iz kuće i kreću u školu! Moj doručak je uravnotežen – sadrži voće, žitarice i proteine (jaja ili maslac od orašastih plodova).'
Prijedlog: Maslac od kikirikija na tostu od integralne pšenice.
Torta od lososa i riže
Losos sadrži i zdrave masti i proteine, što ga čini idealnom namirnicom za doručak.
Prijedlog: Dimljeni losos i pire od avokada na rižinoj galeti, piše Best Life.
