Što jesti kad imate povišen kolesterol? Donosimo dnevni jelovnik s jednostavnim receptima po savjetu nutricionistice

Prva linija obrane od visokog kolesterola obično uključuje promjene u prehrani koje bi trebale trajati barem nekoliko mjeseci, savjetuju stručnjaci.

Ona otkriva opće smjernice prehrane, ali i prijedlog zdravog jelovnika:

1. Smanjite ukupni unos kalorija i smanjite tjelesnu težinu ako je ona povišena.

2. Smanjite unos zasićenih masti kao što su maslac, kokosovo ulje, masne vrste mesa (crveno meso), masni dijelovi mesa, punomasni mliječni proizvodi, životinjski organi, mesne prerađevine. Danas se puno raspravlja o ulozi masnoća, ali ovo su još uvijek važeće preporuke.

3. U potpunosti izbacite namirnice koje su izvor trans masti: hidrogenizirane biljne masti, djelomično hidrogenizirane biljne masti. Riječ je o najštetnijoj masnoći koja nikako ne bi smjela biti u prehrani zdravih ljudi, a pogotovo bolesnih.

4. Smanjite unos šećera i namirnica koje su izvor jednostavnih šećera (slatkiši, ali i proizvodi od bijelog brašna).

5. Smanjite unos soli – potrebno je biti umjeren i koristiti himalajsku sol kao odličan izvor velikog broja minerala.
Ukupni kolesterol, odnosno zbroj 'dobrog' HDL i 'lošeg' LDL kolesterola trebao bi biti između 180 i 200 miligrama po decilitru krvi.

6. Budite umjereni s alkoholom.

7. Povećajte unos namirnica koje su izvor topivih dijetalnih vlakana kao što su mahunarke (grašak, grah, leća, soja), zob, ječam, bobičasto voće, jabuke, kruške, suhe šljive, prokulice...

8. Odaberite biljne izvore proteina: mahunarke, gljive, amarant, kvinoja, proizvodi od soje (sve dok nisu certificirani od genetski modificiranih žitarica).

9. Povećajte unos namirnica koje su izvor omega 3 masti poput masne ribe (tuna, losos, haringa, skuša, bakalar), chia sjemenki, lanenih sjemenki, oraha.

Prijedlog zdravog jelovnika

Doručak: Zobena kaša s jabukom

Sastojci: 30 g zobenih pahuljica, 100 g jabuka, 15 g oraha, cimet.

Priprema: Jednu jabuku oguliti, nasjeckati i staviti u lonac. Dodati vrlo malo vode dok se jabuka ne natopi i kuhati 7-8 minuta, dok ne omekša (provjeriti vilicom). Izvadite jabuku, zgnječite je i dodajte cimet. U preostalu vodu dodajte 4 žlice zobenih pahuljica i kuhajte 5-7 minuta, dok tekućina ne ispari. Zatim kašu umiješati s jabukama i cimetom te dodati mljevene orahe.

Međuobrok: Šejk od voća i povrća

Sastojci (za 2 porcije): šalica smrznutih borovnica, šalica jagoda, 2 šalice mladog špinata, jedna plus 1/4 šalice vode, 3-4 žlice badema, 1 žlica mljevenog lanenog sjemena, mali komad đumbira, oguljen i nasjeckan (po želji), 1/4 šalice zobenih pahuljica.

Priprema: Sve sastojke stavite u blender, kada se sjedine uživajte u bogatom okusu!

Ručak: Integralne tortilje s humusom i grilanom paprikom

Sastojci: Za tortilje: pola šalice bijelog brašna, 2 šalice integralnog/crnog brašna, žličica soli, četvrtina šalice ulja, 300 ml kipuće vode. Ostalo: humus ili pasirani grah, paprika, zelena ili kupus salata.

Priprema: Od tijesta oblikovati 10 kuglica (za deset tortilja) koje trebaju odstajati najmanje sat vremena na limu za pečenje, prekrivenim vlažnom krpom. Odvojiti i kuhati na zagrijanoj posudi dok se ne pojave mjehurići. Ohlađene tortilje namažite humusom (recimo bučinim sjemenkama ili ajvarom) ili pasiranim grahom, zatim rasporedite trakice pečene paprike i kockice svježeg zelja ili salate od kupusa.

Večera: Losos pečen u foliji

Sastojci: 150 g filea lososa, žlica maslinova ulja, 100 g nasjeckanih ili pelata, pola nasjeckanog vlasca, pola žlice svježeg soka od limuna, sušeni origano, sušeni timijan ili majčina dušica.

Priprema: Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Poprskajte losos maslinovim uljem, posolite i popaprite. Pomiješajte rajčice, luk, ulje, limunov sok, origano, timijan, sol i papar. Stavite file lososa na komad folije s nauljenom stranom prema dolje. Podignite krajeve folije da ne iscuri sok, prelijte smjesu od rajčice preko lososa, zatvorite foliju i stavite u tepsiju. Pecite dok se losos ne skuha, oko 25 minuta. Poslužite uz kuhanu kvinoju i svježu salatu po izboru.