Prvih nekoliko sati nakon buđenja određuje našu razinu energije, raspoloženje i stabilnost šećera u krvi tijekom cijelog dana. Nekoliko jednostavnih navika može znatno smanjiti rizik od naglih oscilacija glukoze koje izazivaju umor, razdražljivost i nekontroliranu glad, a stručnjaci daju savjete kako započeti dan na način na kojemu će vam tijelo biti zahvalno, piše EatingWell.
Fluktuacije šećera u krvi nisu problem samo za osobe s dijabetesom. Čak i zdrave osobe mogu iskusiti skokove i padove šećera u krvi, što može izazvati umor, maglovito razmišljanje, žudnju za slatkim i promjene raspoloženja. Dobra vijest je da upravljanje šećerom u krvi ne počinje strogom dijetom, već malim, svakodnevnim odlukama. Najvažnije odluke donose se odmah nakon buđenja.
1. Započnite jutro čašom vode
Jedan od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih koraka je popiti vodu čim se probudite. Preporučuje se 1 - 2 čaše ujutro.
To pomaže razrijediti višak glukoze u krvi i podržava rad bubrega, koji uklanjaju šećer iz tijela. Ako vam obična voda djeluje dosadno, dodajte krišku limuna, krastavca ili nekoliko listova mente.
2. Odaberite doručak s proteinima i vlaknima
Ujutro je naše tijelo osjetljivije na ugljikohidrate, pa slatki doručak ili peciva mogu izazvati nagli skok šećera. Doručak s manjim udjelom ugljikohidrata, ali bogat proteinima i vlaknima, pomaže kontrolirati jutarnju razinu glukoze i pozitivno utječe na razine šećera poslije ručka i večere.
Istraživanja pokazuju da su žene s dijabetesom tipa 2 imale bolju razinu šećera u krvi nakon doručka s niskim udjelom ugljikohidrata nego nakon doručka s niskim udjelom masti.
Dobre opcije su:
- Omlet s povrćem i avokadom
- Tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija
- Grčki jogurt s bobičastim voćem i orasima
Kombinacija proteina i vlakana usporava probavu i smanjuje rizik od naglih skokova glukoze.
3. Kontrolirajte unos kofeina
Kava je omiljeni jutarnji napitak, ali previše kofeina (više od 250 mg dnevno, odnosno oko 2–3 šalice) može privremeno povisiti razinu šećera u krvi. Razlog je taj što kofein potiče oslobađanje adrenalina, što primorava jetru da otpušta glukozu.
Savjeti:
- Pijte kavu uz doručak, a ne na prazan želudac
- Ograničite broj šalica
- Dodajte proteine, npr. uz kavu pojedite porciju proteina, što može pomoći u smanjenju skokova glukoze
4. Vježbajte ujutro
Tjelesna aktivnost jedan je od najbržih načina za snižavanje šećera u krvi. Tijekom kretanja mišići koriste šećer kao gorivo i smanjuju njegovu koncentraciju u krvi.
Nisu potrebne naporne vježbe; dovoljno je i lagano kretanje poput joge ili brzog hodanja. Umjerena aktivnost nakon obroka također pomaže u snižavanju razine glukoze.
5. Večerajte ranije
Kontrola šećera u krvi počinje već navečer. Dobra je ideja večerati do 19:00 sati ili barem 2 - 3 sata prije spavanja. To daje tijelu vremena da stabilizira šećer prije noćnog odmora. Ranija večera može značajno utjecati na ukupnu razinu šećera u krvi.
Dodatni savjeti:
- Kratka šetnja nakon jela (10–20 minuta)
- Vlakna u svakom obroku (leća, slanutak, brokula, avokado)
- Jabukov ocat (1 žlica u čaši vode prije obroka, uz odobrenje liječnika)
- Smanjite zaslađena pića
- Mali, ali česti obroci
Zdrava razina šećera u krvi nije stvar strogih pravila, već ritma i svijesti. Čaša vode, uravnotežen doručak, jutarnje kretanje i promišljene večernje navike mogu značajno poboljšati vaše blagostanje, fokus i raspoloženje, piše Glossy.
