Većina ljudi o kostimapočne razmišljati tek kada dođe do prijeloma, a tada je šteta često već učinjena. Osteoporoza pogađa velik broj žena tijekom menopauze, dok ni muškarci u poznijim godinama nisu pošteđeni rizika od smanjene gustoće kostiju i prijeloma kuka, kaže ortoped dr. Naveen Palla, MBBS, MS (Ortho), specijalist iz bolnice Apollo, i otkriva što je najvažnije učiniti kako biste kosti sačuvali što dulje snažnima.
Najčešći izazovi nakon pedesete
Prema riječima dr. Palle, postoje četiri glavna faktora koja najviše ugrožavaju zdravlje kostiju u zrelijoj dobi:
Nedovoljan unos kalcija: Odraslima je potrebno oko 1000 mg dnevno, a većina unosi znatno manje.
Manjak vitamina D: Zbog boravka u zatvorenim prostorima, nedovoljnog izlaganja suncu i onečišćenja, razina ovog vitamina često je niska, što utječe na zdravlje kostiju.
Kronične bolesti: Dijabetes, poremećaji rada štitnjače i dugotrajno korištenje kortikosteroida ubrzavaju gubitak koštane mase.
Padovi: Kod starijih su česti i često dovode do prijeloma, osobito kuka.
Pokrenite se – vježbe opterećenja i otpornosti
Kosti reagiraju na opterećenje tako što postaju gušće i jače. Doktor napominje da vježbe otpora dva do tri puta tjedno mogu poboljšati gustoću kostiju u kuku i kralježnici već za šest mjeseci.
Kratki intervali penjanja uz stepenice, brže hodanje uz blagi uspon ili preskakanje užeta dodatno stimuliraju jačanje kostiju. Važno je postepeno povećavati opterećenje – koristiti nešto teže rastezljive trake, utege ili boce s vodom, savjetuje dr. Pala.
Prehrana i sunce – osnova za čvrste kosti
'Svaki obrok je prilika da dodate nešto za svoje kosti. Tri namirnice bogate kalcijem dnevno – poput jogurta, mlijeka, sezama, tofua ili sira – dovoljne su da dostignete preporučeni unos', kaže dr. Pala.
Izlaganje suncu prije 10 sati ujutro, 15–20 minuta dnevno, potiče sintezu vitamina D. Kada to nije moguće, preporučuje se suplement od 600–800 IU dnevno.
'Velike doze jednom mjesečno nisu učinkovite u prevenciji prijeloma i mogu povećati rizik - bolji je svakodnevni unos u manjim količinama, uz prehranu bogatu kalcijem', dodaje.
Spriječite pad prije nego što se dogodi
Sama snaga kostiju nije dovoljna ako izgubite ravnotežu. Programi za poboljšanje balansa i stabilnosti značajno smanjuju rizik od padova.
'U kući je važno imati dobro osvjetljenje, protuklizne podloge u kupaonici i u kadi držače za ruke – sitnice koje mnogo znače u prevenciji prijeloma', napominje dr. Palla.
Životne navike i pregledi
Pušenje, prekomjerno unošenje alkohola i krajnosti u tjelesnoj težini ubrzavaju gubitak koštane mase.
'Prestanite s pušenjem, ograničite alkohol na najviše dvije jedinice dnevno i unosite proteine u svakom obroku. Prošetajte svako jutro, pospite salatu sezamom i obavite prvi DEXA pregled (mjerenje gustoće kostiju) ako ste prešli šezdesetu. Male svakodnevne odluke najbolja su zaštita od prijeloma', poručuje dr. Palla.
