'Visoka razina kolesterola povećava rizik od srčanih bolesti i srčanog udara. Lijekovi mogu pomoći u poboljšanju kolesterola. Ali ako biste radije promijenili način života kako biste prvo poboljšali kolesterol, isprobajte ovih pet zdravih promjena. Ako već uzimate lijekove, ove promjene mogu poboljšati njihov učinak snižavanja kolesterola', ističu stručnjaci s poznate klinike Mayo i otkrivaju top 5 promjena načina života za snižavanje lošeg kolesterola.
Jedite hranu zdravu za srce
Nekoliko promjena u vašoj prehrani može smanjiti kolesterol i poboljšati zdravlje srca:
Smanjite zasićene masti
Zasićene masti, koje se prvenstveno nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, povisuju ukupni kolesterol. Smanjenje konzumacije zasićenih masti može sniziti kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL)—'loš' kolesterol.
Izbacite trans masti
Transmasti, ponekad navedene na etiketama hrane kao 'djelomično hidrogenirano biljno ulje', često se koriste u margarinu i kupovnim kolačićima, krekerima i kolačima. Transmasti podižu razinu ukupnog kolesterola.
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline ne utječu na LDL kolesterol. Ali imaju i druge dobrobiti za zdravlje srca, uključujući snižavanje krvnog tlaka. Namirnice s omega-3 masnim kiselinama su losos, skuša, haringa, orasi i laneno sjeme.
Povećajte unos topivih vlakana
Topiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Topiva vlakna nalaze se u hrani kao što su zobene pahuljice, grah, klice, jabuke i kruške.
Dodajte protein sirutke
Proteini sirutke, koji se nalaze u mliječnim proizvodima, mogu biti odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti koje se pripisuju mliječnim proizvodima. Studije su pokazale da dodatni protein sirutke snižava i LDL kolesterol i ukupni kolesterol, kao i krvni tlak.
Vježbajte većinu dana u tjednu i povećajte tjelesnu aktivnost
Tjelovježba može poboljšati kolesterol. Umjerena tjelesna aktivnost može pomoći u povećanju kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL), 'dobrog' kolesterola. Uz odobrenje svog liječnika, vježbajte najmanje 30 minuta pet puta tjedno ili 20 minuta snažne aerobne aktivnosti tri puta tjedno.
Dodavanje tjelesne aktivnosti, čak i u kratkim naletima nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete gubiti na težini. Razmotrite:
* Otiđite u brzu dnevnu šetnju nakon ručka
* Vozite se biciklom na posao
* Bavljenje omiljenim sportom
* Kako biste ostali motivirani, razmislite o pronalaženju prijatelja za vježbanje ili pridruživanju grupi za vježbanje.
Prestanite pušiti
Prestanak pušenja poboljšava razinu HDL kolesterola. Prednosti su brzo vidljive:
* Unutar 20 minuta nakon prestanka pušenja, vaš se krvni tlak i broj otkucaja srca oporavljaju od skoka uzrokovanog cigaretom
* Unutar tri mjeseca nakon prestanka pušenja, vaša cirkulacija krvi i funkcija pluća počinju se poboljšavati
* U roku od godinu dana od prestanka pušenja rizik od srčanih bolesti je upola manji nego kod pušača
Američka klinika Mayo, sa sjedištem u gradu Rochesteru, Minnesota, jedna je od najpoznatijih bolnica na svijetu. Uz iznimna postignuća u medicini, poznata je i po intenzivnoj javnozdravstvenoj djelatnosti - brojnim popularnim zdravstvenim priručnicima.
Regulirajte težinu
Čak i nekoliko kilograma viška pridonosi visokom kolesterolu. Male promjene se zbrajaju.
* Ako pijete slatka pića, prijeđite na vodu iz slavine.
* Grickajte kokice ili perece - ali pripazite na kalorije.
* Ako žudite za nečim slatkim, probajte bombone sa malo ili bez masti, kao npr žele.
Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, kao što je penjanje stepenicama umjesto lifta ili parkiranje dalje od ureda.
Šetajte tijekom pauze na poslu. Pokušajte povećati aktivnosti tijekom kojih ste na nogama, poput kuhanja ili rada u dvorištu.
Alkohol samo u umjerenim količinama
Umjerena konzumacija alkohola povezana je s višim razinama HDL kolesterola—ali prednosti nisu dovoljno jake da bi se alkohol preporučio svima koji već ne piju.
Ako pijete alkohol, činite to umjereno. Za zdrave odrasle osobe to znači do jedno piće dnevno za žene svih dobi i muškarce starije od 65 godina te do dva pića dnevno za muškarce od 65 godina i mlađe.
Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, zatajenje srca i moždani udar.
Kako različite vrste kolesterola utječu na vaše tijelo?
HDL kolesterol je označen kao 'dobar' kolesteroljer uklanja dio LDL kolesterola iz arterija i prenosi ga u jetru, gdje se može razgraditi i ukloniti iz tijela, prema American Heart Association.
LDL se naziva 'lošim' kolesterolom kad ga ima previše u krvi (više nego što dobri čistači HDL-a mogu pokupiti i odnijeti), može se na kraju nakupiti kao plak na stijenkama vaših arterija. Ova bolest se naziva ateroskleroza. S vremenom to sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti perifernih arterija.
Ako promjene načina života nisu dovoljne...
Ponekad promjene zdravog načina života nisu dovoljne za smanjenje razine kolesterola. Ako vam liječnik preporuči lijekove za snižavanje kolesterola, uzimajte ih kako je propisano i nastavite s promjenama načina života. Promjene načina života mogu vam pomoći da dozu lijeka održite niskom.
