Ovo je trenutno napretraživanija dijeta na svijetu: Donosimo pravila i jelovnik hit režima za mršavljenje

Glavni cilj najpopularnije keto dijete je izazvati stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem krv ima visoku razinu ketona. U tom stanju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krvi, tijelo koristi ketone ili masti kao glavni izvor energije.

Neki od uobičajenih simptoma ulaska u ketozu uključuju smanjeni apetit, glavobolje, umor. Nakon što se tijelo prilagodi, većina ovih simptoma nestaje, a počinje se osjećati povećana količina energije.

Postoji nekoliko različitih vrsta keto dijeta, a glavna je razlika u razini unosa ugljikohidrata. 

4 tipa keto dijete

Standardna keto dijeta

Karakterizira je nizak unos ugljikohidrata, umjeren unos proteina i visoka razina masti. Standardna keto dijeta uključuje 70 % masti, 20 % proteina i samo 10 % ugljikohidrata.

Ciklička keto dijeta

Ova vrsta uključuje ciklička razdoblja u kojima se 5 dana koriste samo keto namirnice i 2 dana tijekom kojih se konzumira visoka razina ugljikohidrata.

Ciljana keto dijeta

U ovoj vrsti dijete ugljikohidrati se dodaju u vrijeme treninga.

Visokoproteinska keto dijeta

Najsličnija standardnoj keto dijeti, s omjerima koji uključuju 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Najbolje namirnice za keto dijetu

• Prilikom provođenja keto dijete važan je unos velike količine tekućine, stoga se preporučuje povećani unos gazirane i obične vode. Volite li kavu, možete ju piti bez šećera i s dodatkom slatkog vrhnja, kao i nezaslađeni zeleni čaj koji možete konzumirati u neograničenim količinama.

• Kako keto dijetu karakterizira nizak unos ugljikohidrata i visok unos masti, poželjno je promijeniti jelovnik i namirnice koje se svakodnevno koriste.

Dopuštene namirnice u keto dijeti

• Riba s visokim udjelom masti: losos, tuna, som, oslić, haringa i skuša

• Jaja

• Meso: piletina i puretina, govedina i divljač

• Većina sireva: feta, gouda, mozzarella, krem sirevi, cheddar, brie, parmezan, gorgonzola, plavi sir

• Mliječni proizvodi: jogurt, vrhnje, maslac i kefir

• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, kikiriki, lanene sjemenke, orasi, chia sjemenke

• Povrće: rikula, kineski kupus, celer, krastavci, gljive, sve vrste zelene salate, brokula, paprika, cvjetača

• Voće: lubenica, breskve, smokve, limun, kokos, kupine, šljive, maline, avokado i jagode

• Zdrave masti: sezamovo ulje, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac

• Začini: svi prirodni i biljni začini, limunov sok, sol, papar, ocat

Koje namirnice treba izbjegavati u keto dijeti?

• Alkohol: pivo, gazirana alkoholna pića, vino, jabukovača

• Slatki napici: sokovi, smoothieji, gazirana pića, zaslađeni čajevi i sportski napici

• Slatki umaci: BBQ umak

• Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolači, kolači

• Svi slatkiši i zaslađena hrana: šećer, uključujući kokosov šećer, sladolede, bombone, agavin i javorov sirup

• Žitarice i proizvodi od žitarica: riža, zob, tortilje, muesli, pšenica i proizvodi od pšenice

• Tjestenina: špageti, rezanci

• Voće: sušeno voće, brusnice, jabuke, grožđe, banane, ananas

• Škrobno povrće: grašak, kukuruz, bundeva, batat i krumpir

• Mahunarke i grah: slanutak, leća i grah

Prije svake dijete posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.

Plan obroka keto dijete za početnike:

Ponedjeljak:

Doručak: Grčki jogurt s chia sjemenkama, bademima i jagodama

Ručak: Salata od tune s avokadom, celerom i zelenom salatom

Večera: Pileći wok s gljivama i paprikom, uz dodatak zelene salate kao prilog

Utorak:

Doručak: Omlet s gljivama, cheddar sirom i zelenom salatom kao prilog

Ručak: Pečeno meso, kuhana brokula i salata od paradajza i krastavaca

Večera: Zelena salata s gauda sirom, lanenim sjemenkama i orasima

Srijeda:

Doručak: Chia puding (napravljen na vodi) s dodatkom badema, lanenih sjemenki, kokosa i malina

Ručak: Goveđi odrezak u tavi s kokosovim maslacem, kuhani kelj i zelena salata

Večera: Pečeni losos, kuhani špinat i zelena salata

Četvrtak:

Doručak: Zelena salata s kuhanim jajima, avokadom i orašastim plodovima (bademima)

Ručak: Pileća prsa pečena u pećnici s brokulom, lukom i paprikom. Prilog: zelena salata sa sjemenkama i cheddar sirom

Večera: Odrezak tune na žaru s prilogom od miješane salate - paprika, luk, krastavac i ledena salata

Petak:

Doručak: Pečena jaja sa slaninom, avokadom i zelenom salatom kao prilog

Ručak: Bistra juha, kuhano meso i pire od cvjetače. Prilog: zelena salata s rajčicom i krastavcem

Večera: Salata od brokule, cvjetača i crvena paprika zapečena s vrhnjem i sirom

Subota:

Doručak: Punomasni jogurt s bobičastim voćem, chia sjemenkama i bademima

Ručak: Zapečeni teleći odrezak s cvjetačom, sirom, umakom od rajčice. Prilog: zelena salata s avokadom

Večera: Pečena piletina s tikvicama i parmezanom

Nedjelja:

Doručak: Chia puding s kokosovim mlijekom, lanenim sjemenkama i malinama

Ručak: Pileći curry s kokosom uz dodatak zelene salate s bučinim sjemenkama

Večera: Losos na žaru sa špinatom u kokosovom ulju