Epidemija nespavanja
Procjenjuje se da gotovo polovina čovječanstva loše spava. Pod ovogodišnjim sloganom „Bolji san, bolji život, bolji planet“, Svjetsko društvo za spavanje (World Sleep Society – WSS) ističe da problemi sa spavanjem imaju brojne i veoma nepovoljne posljedice na svijet (primjerice, u zdravstvu, obrazovanju i gospodarstvu) jer neispavani ljudi skloniji su nerazumnim odlukama i nanošenju nepravde, nezgodama na poslu i u prometu, piše Sensa.hr.
„Nije dovoljno uvesti promjene samo u spavaću sobu. Cijelo društvo treba se naspavati“, poručuju iz WSS-a, napominjući da samo od nesanice pati dvije milijarde ljudi.
Nesanica kao upozorenj
U suvremenom načinu života, ostati budan do kasno u noć smatra se uobičajenim ponašanjem jer nam omogućuje nadoknaditi nedostatak vremena i obavljanje onoga što nismo stigli tijekom dana, a često to vrijeme koristimo da bismo se opustili – iako se to opuštanje često svodi na zurenje u ekrane.
A kad se javi nesanica, mnogi je nastoje ublažiti raznim pripravcima i lijekovima, umjesto da je shvate kao znak, signal organizma u kojemu nešto ne funkcionira i da što prije treba ustanoviti o čemu je riječ. Jer nesanica je ozbiljno upozorenje da se trebamo čuvati, pripaziti da ne nastupi „raspad sustava“.
Noćni počinak je nezamjenjiv
Također, valja biti na oprezu i zbog sveopće komercijalizacije potrebe da se dobro naspavamo. Na tržištu je mnogo proizvoda za njegu tijela i aromatiziranje zraka u prostorijama koji se preporučuju za lakše usnivanje, poput umirujućih maglica koje se rasprše po sobi i posteljini.
Alternativa klasičnim biljnim čajevima za opuštanje moderne su kapi i kapsule što sadrže magnezij – mineral poznat po umirujućem učinku, te melatonin – farmaceutsku inačicu istoimenog prirodnog hormona koji se luči u mozgu, a ključan je za normalan ritam budnosti i spavanja.
Veliki hit su i uređaji za praćenje kvalitete spavanja koji analiziraju navike spavača i upozoravaju ih u čemu „griješe“. No, želimo li doista spavati bolje, nikakvi uređaji, napitci i kapsule ne mogu to učiniti umjesto nas.
Resetiranje organizma
„Kad je riječ o spavanju, trebali bismo zapravo otvoriti oči i zagledati se duboko u sebe. U prosjeku, trećinu života provedemo spavajući, a ipak to ne vrednujemo na isti način kao prehranu i kretanje. Oni jesu od vitalne važnosti, no spavanje je vodeća sila s kojom prehrana i kretanje trebaju činiti zdravstveno trojstvo.
Naime, fizička i mentalna šteta koju uzrokuje jedna noć tijekom koje nismo dovoljno spavali uvelike nadmašuje štetu prouzročenu isto tolikim pomanjkanjem hrane ili tjelovježbe“, tvrdi britanski neuroznanstvenik Matthew Walker, autor svjetskog bestselera Zašto spavamo – nova znanstvena otkrića za kvalitetniji i zdraviji život, objavljenog u hrvatskom prijevodu u izdanju Planetopije.
Walker navodi kako tisuće znanstvenih istraživanja pokazuje da u ljudskom tijelu ne postoji nijedna biološka funkcija za koju kvalitetan noćni san nije bitan. Spavanje je nešto najdjelotvornije što možemo učiniti da bismo svakoga dana resetirali svoje zdravlje.
Zaštita od bolesti
„Bezbrojne koristi proizlaze iz redovitog, dubokog, osmosatnog noćnog sna. Unapređuje se mnoštvo funkcija u mozgu, poput sposobnosti učenja, pamćenja i donošenja odluka. Obnavlja se imunosni sustav štiteći nas od najrazličitijih tegoba, uključujući zloćudne bolesti. Optimalno vrijeme spavanja usko je vezano i za zdravlje srčanožilnog sustava jer snizuje krvni tlak, istodobno održavajući srce u dobrom stanju.
Spavanje preoblikuje metaboličko stanje tijela, podešavajući ravnotežu inzulina i razine glukoze u krvi, te regulira tek. To nam pomaže da kontroliramo tjelesnu težinu odabirom zdravih namirnica umjesto nepromišljenog i impulzivnog posezanja za hranom“, ističe Walker.
Dobar san za dobre bakterije
Spavanje nam je potrebno i zbog mikrobioma – sustava dobrih bakterija koji je osnova našeg zdravlja. Glavnina mikrobioma nalazi se u crijevima, zajedno s velikim brojem obrambenih imunostanica.
Sve je veći broj istraživanja koja pokazuju da naš biološki sat izravno utječe na njih. Primjerice, znanstvenici s Medicinskog fakulteta i Kliničkog centra Champalimaud u Lisabonu ustanovili su da se uslijed pomanjkanja sna i „zamjene dana za noć“ smanjuje broj dobrih bakterija i imunostanica te oslabljuje njihova zaštitna funkcija, pa su crijeva (a time i cijeli organizam) podložnija oštećenjima i upalama.
Sagledajte širu sliku
Dakle, problemi sa spavanjem uvijek imaju širu sliku, uključujući i to da u podlozi može biti bolest. Često su to bolesti dišnog sustava, poremećaji rada štitnjače i neurološki poremećaji.
Neispavanost i iscrpljenost također mogu biti simptomi apneje – prestanka disanja tijekom spavanja. Na apneju treba posumnjati ako osoba glasno hrče te ako se ujutro budi umorna i iscrpljena, a tijekom dana je pospana i teško se koncentrira. Apneja se mora liječiti jer u protivnom može uzrokovati smanjen dotok kisika u mozak, poremećaj rada srca i druge komplikacije.
Inspekcija spavaće sobe
S druge strane, uzroke lošeg spavanja treba tražiti ne samo u lošim navikama (nezdrava prehrana, stres, prekomjerno korištenje kompjutora i mobitela, prekasni odlazak na spavanje) nego i u samoj spavaonici – možda doslovno ležite na uzroku problema. Naime, neprikladan krevet i nepovoljna mikroklima (npr. pregrijana i zagušljiva prostorija) česti su uzroci nesanice praćene glavoboljom i križoboljom.
Stoga je među naputcima Svjetskoga društva za spavanje i preporuka da napravimo „inspekciju“ kako svojih navika, tako i spavaće sobe.
Kako lakše usnuti
• Pridržavajte se pravila: bolje je pokriti se toplijim pokrivačem nego spavati u pregrijanoj sobi. Temperatura u spavaonici treba biti od 15 do 18 °C, a vlažnost zraka 50 - 60 posto.
• Odaberite posteljinu i pidžamu od prirodnih tkanina koje „dišu“.
• Spavajte u mirnoj i mračnoj prostoriji, bez elektroničkih uređaja. Televizoru, kompjutoru i mobitelu nije mjesto u spavaćoj sobi.
• Maknite budilicu s vidljivog mjesta u sobi jer često gledanje na sat može pogoršati problem spavanja.
• Spavaonica treba biti namijenjena isključivo spavanju, opuštanju i seksu. Druge aktivnosti trebaju se odvijati izvan spavaće sobe.
• Ustajete li i liježete otprilike u isto vrijeme, spavat ćete bolje i imat ćete više energije tijekom dana.
• Odraslim osobama potrebno je od šest do osam sati spavanja, no to je individualno – nekima je dovoljno pet sati, a nekima je potrebno devet ili više sati sna. Bitno je da se probudite svježi i odmorni.
• Spavanje u poslijepodnevnim satima ne bi trebalo trajati dulje od 20 do 30 minuta, a trebalo bi ga izbjegavati nakon 17 sati. Ako spavate predvečer, otežavate si noćni san.
• Prije odlaska na spavanje izbjegavajte naporne rasprave i uznemirujuće teme.
• Izbjegavajte konzumaciju kofeina, alkohola i nikotina, osobito u popodnevnim i večernjim satima.
• Tri, četiri sata prije odlaska na spavanje izbjegavajte obilne obroke, teško probavljivu hranu i energetska pića.
• Ne preporučuje se intenzivna tjelesna aktivnost u večernjim satima, nego opuštajuća šetnja.
• U rješavanju problema sa spavanjem odlično pomažu tehnike opuštanja, npr. meditacija, joga, vježbe disanja...
