Hrana bogata hranjivim tvarima, koja uravnotežuje hormone i neprerađena hrana mogu pomoći u eliminaciji unosa praznih kalorija i upravljanju debljanjem. Imajte na umu da ćete, kako starite, možda trebati ukupno manje unositi kalorija kako biste održali svoju težinu.
Zbog smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma, važnije je jesti hranu bogatu proteinima, ograničiti količinu prerađene hrane i fokusirati se na zdravu prehranu. Među preporučenim namirnicama je i povrće organskog podrijetla.
Organsko voće i povrće sadrži dijetalna vlakna koja su dobra za kontrolu apetita, antioksidanse koji usporavaju proces starenja i fitosterole koji mogu pomoći u ravnoteži hormona.
Povrće poput brokule, kupusa i kelja sadrži spoj indol-3-karbinol koji prirodno pomaže u ravnoteži razine estrogena. Ovo povrće također je bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i elektrolitima koji su važni za krvni tlak i zdravlje srca.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su važna za zdravlje kardiovaskularnog i probavnog sustava, ali i za održavanje zdrave težine. Neke su studije čak otkrile da prehrana bogata vlaknima može pomoći u ravnoteži proizvodnje estrogena.
Prehrana bogata vlaknima povezana je sa sprječavanjem zatvora, mršavljenjem i normalnim razinama kolesterola. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, povrće i voće.
Fitoestrogenske namirnice
Fitoestrogeni su estrogeni biljnog podrijetla koji mogu oponašati učinke prirodnih hormona koje vaše tijelo proizvodi. Njihovi su učinci kontroverzni, pa se istraživanja o njihovim dobrobitima ili rizicima ponekad čak mogu činiti proturječnima.
Međutim, brojne su studije pokazale da ovi prehrambeni estrogeni zapravo pomažu nekim ženama tijekom menopauze, smanjujući noćne valove vrućine, štiteći srce dok pad prirodnog estrogena čine manje drastičnim i naglim.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline iz ribe i lanenog sjemena mogu zaštititi srce, održati kožu glatkom i pomoći u borbi protiv upala od omega-6 masti (koje se nalaze uglavnom u rafiniranim uljima i nekvalitetnom mesu). Neki od najboljih izvora uključuju divlji losos, sardine, skuše i inćune.
Istraživanja pokazuju da česta konzumacija takve hrane olakšava proizvodnju hormona i može pomoći u prevenciji preeklampsije, postporođajne depresije, problema u menopauzi, postmenopauzalne osteoporoze, srčanih komplikacija i depresije.
Zdrave masti i hladno prešana ulja
Istina je da masti imaju više kalorija od, recimo, ugljikohidrata, ali one su također gradivni blokovi za proizvodnju hormona, smanjuju upalu, pospješuju vaš metabolizam i utječu na osjećaj sitosti, što je važno za sprječavanje debljanja.
Nerafinirana ulja
Ova ulja sadrže esencijalni vitamin E koji pomaže u regulaciji proizvodnje estrogena. Potražite djevičansko kokosovo ulje, palmino ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje.
Ostali izvori zdravih masnoća uključuju avokado, kokosovo mlijeko, orašaste plodove, sjemenke i divlje plodove mora.
Probiotička hrana
Probiotici su zdrave bakterije koje zapravo mogu poboljšati proizvodnju i regulaciju ključnih hormona poput inzulina, grelina i leptina. Oni čak mogu potaknuti imunološku funkciju i zaštititi kognitivno funkcioniranje. Najbolje probiotičke namirnice su jogurt, kefir, kiseli kupus, fermentirana hrana...
I na kraju, važno je piti puno vode. Nastojte piti osam čaša dnevno kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom valunga i smanjili nadutost.
Koje su namirnice koje treba izbjegavati
Na vrhu popisa namirnica koje treba izbjegavati tijekom menopauze nalazi se pakirana/prerađena hrana. Većina prerađene/pakirane hrane sadrži dodane šećere, kemijske konzervanse, velike količine natrija, toksina i sintetičkih aditiva.
Mnoge od ovih namirnica obično su bogate ugljikohidratima koji mogu uzrokovati pogoršanje hormonske neravnoteže.
Meso
Kada je riječ o mesu, meso uzgojenih životinja može sadržavati dodatne hormone koji mogu uzrokovati probleme.
Stoga birajte meso životinja i peradi uzgojenih na otvorenom, izvan kaveza ili na pašnjacima kad god je to moguće. Kupnja organskog mesa, jaja, mliječnih proizvoda i peradi još je jedan način da se zaštitite tako što ćete osigurati da ne konzumirate antibiotike, meso životinja hranjenih GMO hranom i dodanim hormonima.
Šećer i pržena hrana
Visoki unos dodanog šećera može uzrokovati prekomjernu težinu, probleme s probavom, pogoršanje hormonske neravnoteže i kandide, pojačane valunge i druge simptome.
Hrana pripremljena u visoko prerađenim biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino ili kanola ulje, na primjer) bogata je omega-6 masnoćama koje mogu pridonijeti upalama i drugim zdravstvenim problemima.
Pržena hrana i trans masti također su povezani sa srčanim problemima, masnoćom dijabetes i kognitivna oštećenja. I gazirana i alkoholna pića nalaze se na listi za izbjegavanje. Gazirana pića mogu iscrpiti tijelo od kalcija i pridonijeti osteoporozi, gubitku koštane mase i problemima sa zubima.
Alkohol, s druge strane, ako se konzumira prekomjerno i često, može pogoršati valunge i pridonijeti debljanju.
Promjene načina života
Mnoge žene doživljavaju povećanu tjeskobu, neraspoloženje, pa čak i epizode depresije tijekom godina menopauze.
Upravljanje stresom stoga je važan način rješavanja problema kao što su prejedanje uzrokovano živčanim poremećajima, umor, loš san i nizak libido.
Pobrinite se za dovoljno kvalitetnog sna noću
Metode oslobađanja od stresa su tjelovježba, akupunktura, aromaterapija, boravak u prirodi, njegovanje kvalitetnih odnosa s najdražima, volontiranje...
Tjelovježba je posebno važna za nekoliko čimbenika rizika povezanih s komplikacijama u menopauzi, uključujući prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, česte upale, loš san, gubitak koštane mase ili gubitak mišića te suočavanje s kroničnim stresom.
Određene studije su otkrile da, čak i ako niste bili aktivni u prošlosti, tj. vježbali ste u mladosti, započinjanje rutine vježbanja kasnije u životu, koja se sastoji od aerobnih vježbi i treninga snage najmanje tri puta tjedno tijekom 12 tjedana, može dovode do poboljšanja kvalitete života, nesanice i sprječavaju depresivna stanja.
Vježbanje će ojačati vaše kosti, spriječiti debljanje i očuvati čistu mišićnu masu, što može smanjiti rizik od osteoporoze i pretilosti.
Spavajte dovoljno
Pretjerani stres i loš san povezani su s višim jutarnjim razinama kortizola, smanjenim imunitetom, problemima s radnim učinkom te većom sklonošću tjeskobi, debljanju i depresiji.
Kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi od stresa, kontrolirali apetit i podigli energiju te ukupnu fizičku i mentalnu snagu, ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći, piše portal Lepa&Srećna.
