Ne morate biti stručnjak za prehranu da biste znali kako bi jaja trebala biti zastupljena u uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, bez obzira na to želite li imati više energije, pokušavate li smršavjeti ili jednostavno brinete o svome zdravlju.
Kokošja jaja ubrajaju se u niskokalorične namirnice, a pružaju energiju i lako zasite. U 100 grama jaja nalazi se oko 155 kalorija, a uz to sadrže sve esencijalne aminokiseline, vitamine A, D, E i B12, riboflavin, kolin te minerale poput željeza, cinka i selena.
Naravno, najvažnija kvaliteta jaja je visok udio proteina, koji su ključni za rast, obnovu tkiva i pravilno funkcioniranje organizma.
Mnoge hranjive tvari koje se nalaze u jajima gube se tijekom toplinske obrade, stoga je važno obratiti pozornost na način pripreme kako bismo iskoristili sve njihove prednosti.
Kako visoke temperature utječu na jaja?
Zahvaljujući toplinskoj obradi, neki se nutrijenti u jajima lakše probavljaju, primjerice proteini. Jedno znanstveno istraživanje pokazalo je da ljudski organizam može iskoristiti 91 % proteina iz kuhanih jaja, u usporedbi sa samo 51 % iz sirovih. Razlog je najvjerojatnije to što toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima.
U sirovim jajima protein iz bjelanjka nazvan avidin veže se za biotin, važan nutrijent koji sudjeluje u metabolizmu masti i šećera, čineći ga nedostupnim organizmu. Međutim, kada se jaja toplinski obrade, toplina mijenja strukturu avidina pa se on slabije veže za biotin, što omogućuje njegovu lakšu apsorpciju.
Ipak, priprema jaja na vrlo visokim temperaturama može dovesti do smanjenja drugih hranjivih tvari. Primjerice, kuhanjem se udio vitamina A smanjuje za oko 17 do 20 %, a smanjuje se i količina antioksidansa. Također, visoke temperature mogu potaknuti oksidaciju kolesterola, pri čemu nastaju spojevi poznati kao oksisteroli, koji se povezuju s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Najzdraviji načini pripreme jaja
Iako toplinska obrada znači da se dio hranjivih tvari gubi kuhanjem, prženjem ili pečenjem, jaja i dalje zadržavaju dovoljno vrijednih sastojaka. Čak i pri višim temperaturama sadrže obilje nutrijenata, no ključno je ne pretjerivati kako bi se očuvalo što više njihove nutritivne vrijednosti.
Općenito se preporučuje da se jaja na štednjaku pripremaju kraće vrijeme kako bi se sačuvalo što više dragocjenih sastojaka.
Medicinska platforma Healthline izdvojila je nekoliko savjeta kako bi jaja ostala što zdravija:
1. Pripremajte ih na niskokaloričan način. Ako želite smanjiti unos kalorija, odaberite kuhana ili poširana jaja jer se pri takvoj pripremi ne dodaje masnoća, poput ulja za podmazivanje tave.
2. Kombinirajte ih s povrćem. Omlet s rajčicom izvrstan je primjer jer tako povećavate unos vitamina, minerala i vlakana.
3. Pržite ih na ulju stabilnom pri visokim temperaturama. Ako uživate u prženim jajima, koristite ulje avokada ili suncokretovo ulje kako biste smanjili rizik od oksidacije i stvaranja slobodnih radikala. Ako koristite maslinovo ili kokosovo ulje, temperatura ne bi trebala prelaziti 210 °C za ekstra djevičansko maslinovo ulje te 177 °C za kokosovo ulje.
4. Birajte najkvalitetnija jaja koja si možete priuštiti. Na kvalitetu jaja utječe više čimbenika, uključujući prehranu kokoši, pa ako ste u mogućnosti, birajte jaja iz ekološkog uzgoja.
5. Ne pretjerujte s toplinskom obradom. Što se jaja dulje kuhaju, prže ili peku i što su temperature više, to će biti siromašnija hranjivim tvarima. Zato ih nemojte pripremati dulje nego što je potrebno, piše Glossy.
