Najbolji način da se mama vrati u formu nakon poroda? Stručnjaci o prednostima i opasnostima trčanja s kolicima

Mnoge mame razmišljaju kako vratiti tjelesnu aktivnost u rutinu nakon dolaska bebe, a jedina prepreka često je - beba. Jedan od načina da to postignu je trčanje s kolicima, tj. stroller running. Iako na prvu može zvučati rizično (pogotovo nakon poroda), novo istraživanje pokazuje da pravilno izvedeno trčanje s kolicima može imati brojne koristi - ali i zahtijeva oprez i pravilnu tehniku, piše Motherly.

U studiji provedena na Penn State Berks, istraživači su analizirali kako se sile opterećenja mijenjaju kod trkača koji trče s kolicima u odnosu na trčanje bez njih.

Zanimljiva otkrića:

• Smanjenje vertikalnog opterećenja - korištenje kolica može smanjiti vertikalne sile prilikom koraka za 8–17 %. To znači da dio opterećenja ide kroz ručke i konstrukciju kolica umjesto kroz noge.
• Međutim, dolazi do povećanih torzionalnih sila zbog ograničenja u rotaciji gornjeg tijela (jer držite kolica), dolazi do većeg uvrtanja u stopalima i potkoljenicama. U nekim slučajevima te sile mogu biti i četverostruko veće nego kod običnog trčanja, no one nisu toliko snažno povezane s ozljedama kao vertikalne sile.
• Inženjerka Allison Altman-Singles pojašnjava: kada trčimo s kolicima, mi se “naginjemo” prema kolica i time “olakšavamo” opterećenje na noge, a dio težine prenosi se kroz ručke i okvir.

Dakle, trčanje s kolicima može smanjiti opterećenje na zglobove, ali istovremeno uvodi i nove biomehaničke izazove.

Prednosti trčanja s kolicima

Osim smanjenja vertikalnog opterećenja, postoje i druge koristi - ne samo za roditelje, nego i za bebu i cijelu obitelj:

1. Vježbanje cijelog tijela

Trčanje s kolicima uključuje i gornji dio tijela - ruke, ramena, trup - osobito ako “nagnete” tijelo u kolica.

Stručnjakinja Annie Linville naglašava da treba izmjenjivati ruke i održavati blagi nagib tijela da se uključi trup i spriječi ukočenost.

2. Vratite osjećaj slobode i “vlastitog vremena”

Roditeljsko razdoblje često donosi nedostatak vremena za sebe. Trčanje s djetetom u kolicima omogućuje da obavite kardio trening, a beba je sigurna pored vas.

3. Povezanost i navika kretanja od malih nogu

• Dijete od malih godina vidi roditelja kako vježba i kreće se, što može postaviti temelje za kasnije aktivnost.
• Beba “putuje” s vama - to je bolja opcija od toga da ostane kod kuće dok vi “zauzeti vježbate”.

4. Poboljšana kondicija i zdravlje za roditelja

Redovita aerobna aktivnost pomaže zdravlju srca, smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i potiče oporavak od poroda.

Na što treba paziti i potencijalni izazovi

Iako koristi zvuče obećavajuće, trčanje s kolicima nosi opasnosti - osobito ako se ne vodi računa o tehnici, ergonomiji i opremi. Ovo su ključni izazovi i savjeti:

Torzionalne sile i rotacija

Kao što je spomenuto, držanje rukama kolica ograničava prirodnu rotaciju gornjeg tijela, što povećava uvijanje sila. Zato je važno mijenjati ruke i koristiti blag nagib prema kolicima.

Ruka i zakretni moment

Kod brzo promjenjivih smjerova, naglih zavoja i kod neravnih podloga, kolica će stvarati dodatne sile na zglobove i mišiće. Stoga stručnjaci preporučuju ravne, glatke staze ili podloge koje nisu previše neravne.

Težina kolica i dodatka

Svaki dodatni kilogram (poput torbe, opreme, pelena) dodatno opterećuje sustav i povećava otpor. Preporučuje se pratiti ukupnu težinu koju gurate.

Prilagođavanje tijela

Prije nego krenete s trčanjem s kolicima, dobro je da prvo osjetite da možeš trčati bez kolica - da je tijelo stabilno, da nema problema sa zdjelicom, leđima ili mišićima. Annie Linville to također ističe kao važan korak - “prvo bez kolica, zatim s kolicima” radi sigurnog prijelaza.

Položaj kolica i ručke

• Kolica bi trebala imati prilagodljive ručke - tako da ruke ne budu u neprirodnom položaju.
• Držite blagi nagib prema kolica, ali nemojte pretjerivati s naginjanjem naprijed jer to može preopteretiti donji dio leđa.
• Pazite na amortizaciju kolica - kotači i vješanje mogu ublažiti udarce.

Dob djeteta i sigurnost

• Dijete mora imati adekvatnu potporu (naslon, sigurnosni remeni) i bitno je da glava ima potporu ako je beba jako mala.
• Prije nego dijete može sigurno i udobno putovati, treba da drži glavu samostalno (ovisno o razvoju) i da se može sigurno smjestiti u sjedalo.
• Uvijek provjerite kolica - sigurnosne pojaseve, kočnice, stanje kotača.

Praktični savjeti za trčanje s kolicima

Da bi trčanje bilo sigurno, udobno i učinkovito, evo nekoliko savjeta koje možete primijeniti:

Postepeno uvodite kolicima trening

Počni s kraćim udaljenostima i sporijim tempom, dopusti tijelu da se prilagodi.

Mijenjajte ruke

Svih nekoliko minuta promijeni ruku koja vodi kolica kako ne bi stalno opterećivala istu stranu.

Odaberite ravne, glatke trase

Izbjegavaj neravne površine, strme padine ili jako neravne staze.

Minimizirajte dodatnu težinu

Uklonite nepotrebne stvari iz kolica (teške torbe, dodatna oprema) kako bi smanjila otpor.

Koristite pogodna kolica za trčanje

Traži modele koji imaju:

• velikih prednjih kotača (ili fiksni kotač sprijeda)
• dobru suspenziju
• podesive ručke
• sigurne sigurnosne sustave (5-točkovni pojas, kočnice)
• laganu konstrukciju

Pazite na držanje i oblik tijela

Držite neutralan trup, nemojte pretjerano savijati leđa ni naginjati puno naprijed.

Slušajte svoje tijelo

Ako osjećate bol (zglobova, leđa, kukova) - smanjite intenzitet ili prekinite. Ne forsirajte.

Uključite zagrijavanje i istezanje

Prije trčanja se zagrijte, nakon trčanja istegnite mišiće, posebno nogu, leđa i ramena.

Zaključak

Trčanje s kolicima, ako se radi pravilno, može biti izvrsna opcija za mame koje žele vratiti kondiciju i ostati aktivni, a da pritom ne ostave bebu “kod kuće”. Iako uvodi određene biomehaničke izazove - poput torzionalnih sila i ograničene rotacije tijela - koristi (smanjenje vertikalnog opterećenja, jačanje cijelog tijela, povezanost s djetetom) čine ga vrijednom opcijom.

Važno je birati odgovarajuću opremu, koristiti pravilnu tehniku i polako uvoditi treniranje kako bi tijelo imalo vremena za prilagodbu. Ako osjetite nelagodu ili bol, konzultirajte liječnika, fizioterapeuta ili stručnjaka za sportsku rehabilitaciju.