Prije svega treba reći kako je frekvencija treninga jedna od osnovnih varijabli koja se trebautvrditi kada govorimo o dizajnu programa. Pripada u skupinu FITT varijabli koje moramo definirati za svaki program: F – frekvencija treninga, I – intenzitet, T – trajanje, T – tip.
Frekvencija treninga označava broj treninga i to najčešće na tjednoj bazi. Trening se uglavnom planira i određuje kroz tjedan dana isključivo zbog praktičnosti. Idealna frekvencija treninga ovisi o nekoliko faktora: cilju, razini treniranosti, periodu u sezoni (za sportaše) i slično, te je zbog toga teško reći kako postoji frekvencija treninga koja svima odgovara. Kako onda za sebe odrediti idealnu frekvenciju treninga?
Razina treniranosti
Osobe koje su početnici i imaju manje iskustva u treningu generalno ne bi trebali trenirati velikom frekvencijom treninga. Zašto? Trening s opterećenjem je stres na koji se treba naviknuti. Ukratko, kada osoba trenira s opterećenjem, njegovo tijelo to doživljava kao stres od kojeg se treba oporaviti i ojačati kako bi u budućnosti moglo podnijeti slično ili veće opterećenje. S vremenom se tijelo navikne na određenu količinu stresa, pa je potrebno više treninga i uloženog vremena kako bi se vidio napredak. Zato se za početnike preporučuje da treniraju 2-3 puta tjedno, koliko je potrebno da bi se izazvala adaptacija i kvalitetan oporavak. Prevelika frekvencija treninga može otežati dugoročni napredak. Zamislite početnika koji kreće s treningom šest puta tjedno. U prvih šest mjeseci ostvarit će veliki napredak. Međutim, nakon toga nastupa plato i napredak je usporen. Kao logično rješenje nameće se povećanje frekvencije treninga, ali osoba već trenira šest puta tjedno. Može povećati na sedam, osam ili devet treninga tjedno. Koliko je to održivo za prosječnog rekreativca? Pa i ne baš. Takav režim je teško održiv i za vrhunskog sportaša. Uvijek je bolje krenuti s manjom frekvencijom treninga pa onda polako povećavati.
Količina treninga
Iako je frekvencija treninga važna, izrazito je važna i sama količina rada koja se obavi tijekom jednog treninga. Pogledajmo na primjeru dvije osobe koje obje treniraju tri puta tjedno:
– Prva osoba svaki trening napravi samo 5 vježbi s po 3 serije i s 10-12 ponavljanja na svakoj seriji
– Druga osoba svaki trening napravi 10 vježbi s po 4 serije na svakoj vježbi i s 15 ponavljanja
Obje osobe imaju istu frekvenciju treninga (3x tjedno) ali svima je jasno da druga osoba napravi puno veću količinu rada na svakom treningu. Pa kako računamo taj rad po treningu? Da li je riječ o broju serija, opterećenju ili o broju ponavljanja? Sve navedeno. Rad (volumen) treninga se računa tako da se pomnoži broj ponavljanja x broj serija x opterećenje. Ako na bench pressu napravite tri serije, s 100 kg, po 10 ponavljanja na svakoj seriji, vaš ukupan volumen je 3000 kg. Taj volumen nam je izrazito bitan. Volumen treninga je jedan od vodećih faktora koji određuje kolika će biti efikasnost samog treninga. U treningu je važno pratiti taj volumen treninga i polako ga progresivno povećavati.
Koliko trenirati ovisno o cilju?
1. Povećanje mišićne mase
Dva najčešća cilja u fitnesu su povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Kada govorimo o povećanju mišićne mase volumen treninga jedan je od vodećih faktora koji će odrediti efikasnost treninga. ACSM (American College of Sports Medicine) jedna je krovnih organizacija u fitnesu, a njihove smjernice za početnike su da treniraju s vanjskim opterećenjem dva do tri puta tjedno. Smjernice za srednje i napredne vježbače su da se frekvencija treninga poveća na četiri do šest puta tjedno.
Koliko treninga je premalo? Okvirne smjernice su da je jedan trening tjedno premalo za promjene, dva treninga tjedno je dovoljno za postizanje određenih zdravstvenih efekata i održavanje trenutnog stanja, a tri treninga tjedno je dovoljno za postizanje napretka. Veća frekvencija treninga je bolja za postizanje rezultata. Ovogodišnja analiza Schoenfelda i suradnika pokazuje da u slučajevima kada je volumen bio jednak između ispitanika, oni koji su radili veću frekvenciju treninga imali su bolje rezultate. Dakle, bolje je raditi više manjih treninga nego jedan veći.
2. Jakost
Još jedan čest cilj u fitnesu je i razvoj jakosti. Za jakost su preporuke slične kao i za povećanje mišićne mase. Za početnike trening dva do tri puta tjedno a za napredne četiri do šest tjedno. Ono u čemu je razlika je broj ponavljanja i opterećenje koji se koristi. Za povećanje mišićne mase generalno se preporučuje 6-12 ponavljanja s opterećenjem koje je 60-80% od 1RM (maksimalna težina koju može podići/potisnuti jednim ponavljanjem). Za jakost taj raspon je nešto niži i najčešće se radi 1-5 ponavljanja s opterećenjem koje je 80-100% 1RM.
3. Gubitak masti
Kada je riječ je o gubitku kilograma kombinacija treninga s opterećenjem i kardio treninga, naravno uz pravilnu prehranu, recept je za siguran uspjeh. Za trening s opterećenjem imate već preporuke, ali što je s kardio treningom? Kao i u treningu s opterećenjem tako i u kardio treningu možemo računati ukupan volumen treninga. U treningu s opterećenjem on se računa u podignutim kilogramima, a u kardio treningu se računa kroz kalorijsku potrošnju ili kroz vrijeme trajanja. Za postizanje zdravstvenih efekata ACSM preporučuje bavljenje kardio aktivnošću 150 minuta tjedno. Najčešće je to 3 x 60 minuta, ili 5 x 30 minuta. Tih 30 ili 60 minuta ne mora biti u komadu, nekoliko dnevnih aktivnosti po 10 minuta bit će dovoljno za
postizanje te norme. Svakako, u početku neće sve osobe moći raditi kardio aktivnosti u trajanju od 150 minuta tjedno. Dobra opcija je izvedba 3 treninga tjedno po 20 minuta. Kada je riječ o gubitku masnog tkiva važna je i kalorijska potrošnja tijekom treninga. Isto kao i s treningom s opterećenjem potrebno je krenuti s manjim volumenom u početku programa. Na primjer, cilj vam je na tjednoj bazi potrošiti 1000 kalorija, a nakon toga polako povećavati kako bi se izbjegao pretjeran početni umor i mogućnost stagnacije.
Više o ovoj tematici možete čitati na portalu Menshealth.hr. Menshealth.hr je jedinstveni hrvatski portal s obiljem video sadržaja i treninga u izvedbi stručnih lica! Uz poznate domaće stručnjake, i čitatelji redovito mogu slati vlastite uratke i tako sudjelovati u kreiranju sadržaja. Menshealth.hr je 'portal za gledanje' zahvaljujući svakodnevnim videotreninzima, ali i 'portal za čitanje' jer na njemu o fitnessu, sportu, prehrani, zdravlju, lifestyle-u, seksu i stilu pišu samo referentna imena - Zlatan Spiridonović, direktor Fitness učilišta i profesor kineziologije; Marino Bašić, urednik fitnessa u Men's Healthu i kondicijski trener; glazbenik Luka Nižetić, Jozo Grgić, profesor kineziologije i predavač na Fitness učilištu; doktorica Lejla Kažinić-Kreho, magistra nutricionizma i članica Britanskog udruženja nutricionista....
